#TeamMontane Ultraläufer Galen Reynolds findet man regelmäßig auf dem Podium bei hochalpinen Rennen wie dem Tor des Géants und dem SwissPeaks360. Wirf einen Blick auf Galens Zusammenfassung des TDG, um mehr über seine bisherigen Erfahrungen bei Bergläufen zu erfahren! Um bei diesen weltweiten Bergläufen erfolgreich zu sein, benötigt man nicht nur leichte, schützende Trailrunning-Ausrüstung für anspruchsvolle Umgebungen, sondern auch monatelanges, maßgeschneidertes und konsequentes Training. Für Galen gehört dazu in den Sommermonaten auch Höhentraining. Wir treffen ihn, um mehr über sein Höhentraining zu erfahren, die wissenschaftlichen Hintergründe zu beleuchten und herauszufinden, wie man dies in seine eigene Trainingsroutine integrieren kann…
Als ich 2015 mit Ultra-Bergläufen begann, war ich skeptisch gegenüber den tatsächlichen Vorteilen von Höhentraining. Die Leute reden so viel darüber, aber ich dachte, es sei wie Anti-Wundscheuer-Creme – es bekommt überproportional viel Aufmerksamkeit. Nach 14 Ultra-Läufen in großen Höhen und zwei Fällen, in denen mich der Sauerstoffmangel völlig ausgeknockt hat, bin ich ein Überzeugter! Ich bin Galen Reynolds, professioneller Ultra-Trailrunner bei Montane, und ich liebe große Berge.
Höhentraining ist zu einem festen Bestandteil meines Trainings in den Sommermonaten geworden. Ich nehme an hochalpinen Rennen wie dem Tor des Géants und dem SwissPeaks360 teil – den zwei berühmtesten 200-Meilen-Rennen der Alpen über raue Berge. In den Hochgebirgen ist die Aussicht spektakulär, die Routen sind extrem anspruchsvoll, die Abenteuer endlos, und der Espresso und die Mahlzeiten in den Berghütten schmecken einfach besser. Sobald der Schnee auf den hohen Pässen schmilzt, bin ich entweder in den Bergen, beim Abenteuern und Trainieren oder plane neue Routen.
Was ist Höhentraining?
Höhentraining bedeutet schlicht, den Körper daran zu gewöhnen, mit weniger Sauerstoff auszukommen. Am häufigsten geschieht dies durch Aufenthalte in großen Höhen, typischerweise ab 2.000 m, wo der Sauerstoffgehalt geringer ist. Der Körper beginnt, mehr rote Blutkörperchen zu produzieren, um den begrenzten Sauerstoff durch den Körper und – besonders wichtig für Ausdauersportler – zu den Muskeln zu transportieren.
Was hat es mit der Höhenkrankheit auf sich und wie kann man sie verhindern?
Das ist kein Ammenmärchen; die Höhenkrankheit ist real. Sie kann schwächend und unangenehm sein, mit Nebenwirkungen wie Energieverlust, starken Kopfschmerzen, Erbrechen und Ohnmacht – und ich spreche hier nicht vom Wochenende.
Dies passiert, weil es Teilen des Körpers, einschließlich des Gehirns, an Sauerstoff mangelt, aber es gibt Möglichkeiten, die Auswirkungen zu minimieren oder ganz zu eliminieren.
Stressfaktoren zu reduzieren ist die einfachste und kostengünstigste Strategie. Bleib hydriert, schlafe viel, ernähre dich gesund, iss reichlich und verzichte auf das Bier, egal wie verlockend es ist. Das Training in den ersten Tagen in der Höhe langsam anzugehen, ist eine große Hilfe. Da sich die Stressfaktoren nicht sofort summieren, fühlen sich manche Leute am ersten Tag in der Höhe großartig, übertreiben es dann aber und liegen die nächsten Tage wie auf dem Sofa festgewachsen herum.
Für die riesigen Berge ist die einfachste Methode, die Höhe etappenweise zu erreichen und den gesamten Aufstieg in mehrere Tage zu unterteilen; in den Alpen ist das meist kein Problem, aber in den Anden und dem Himalaya, wo die Höhe über 5.000 m liegt, kann dies hilfreich sein.
Vorteile des Höhentrainings
Die Wissenschaft spricht von einer Erhöhung des Hämoglobinwertes (die Sauerstoffmenge im Blut), gesteigerter aerober Kapazität und einer höheren Toleranz gegenüber Milchsäure.
In der Praxis hilft dies, wackelige Beine und Kraftlosigkeit bei der Überquerung eines Bergpasses während eines Rennens oder Trainings zu vermeiden. Die Effekte sind beim Bergablaufen oder bei einfachen flachen Strecken, bei denen die Gesamtanforderungen niedriger sind, weniger spürbar. Der wahre Test ist der Moment, in dem die Intensität steigt, wie bei einem steilen Bergpass in einem Rennen, wo sich die höhentrainierten Athleten von den entmutigten "Gummibeinen" absetzen.
Wie man Höhentraining in seinen Trainingsplan integriert
Elite-Athleten haben das Budget und die Zeit, wochenlang in der Höhe zu verbringen. Radfahrer fliegen nach Teneriffa, Triathleten reisen in die Sierra Nevada und Trailrunner zieht es in den französischen Skiort Tignes auf 2.100 m.
Außer Profi zu werden, gibt es ein paar Möglichkeiten, um nicht völlig von der Höhe dominiert zu werden.
1) Reise so früh wie möglich vor einem Rennen oder einem Hochgebirgsabenteuer in die Höhe. Früher dachte man, man sollte entweder zwei Wochen vor dem Zielereignis oder kurz davor in der Höhe ankommen. Die Begründung war, dass die Akklimatisierung zwei Wochen dauere; bei kürzerer Zeit wäre der Körper durch die Überanstrengung, neue rote Blutkörperchen zu bilden, erschöpft. Neuere Studien zeigen, dass es bei der Akklimatisierungszeit große individuelle Unterschiede gibt, die von 6 Wochen bis zu wenigen Tagen reichen. Heute gilt die Devise: Bleib so lange in der Höhe, wie deine persönlichen Verpflichtungen es erlauben, bevor das Event stattfindet.
2) Höhensimulations-Ausrüstung. Zwar zugänglicher und weniger störend für den Alltag, sind Höhentrainingszelte und -masken nicht billig. Glücklicherweise lässt sich die gesamte Ausrüstung mieten. Die besten Optionen sind Zelte zum Schlafen in der Nacht und eine Maske für das stationäre Training auf dem Laufband oder Fahrrad. Es gibt auch Optionen wie Höhenkammern und sogar Höhentrainingshotels (das eigentliche Hotel liegt auf Meereshöhe, aber der Sauerstoffgehalt im Zimmer wird reduziert), aber bleiben wir realistisch.
Wie ich Höhentraining handhabe
Da ich eine Familie mit drei kleinen Jungs habe, kann ich nicht alle in kleine Bergdörfer umsiedeln und sie davon überzeugen, mir nach langen Trainingseinheiten die Füße zu massieren. Ich verfolge jedoch einen hybriden Ansatz. Nachts krieche ich in mein Höhentrainingszelt, ein durchsichtiges Kunststoffzelt, das auf meinem Bett steht. Ich schalte das Höhengerät auf etwa 2.700 m und höre auf die beruhigenden Geräusche der Maschine, die wie Darth Vader klingen, der mehr als üblich zu atmen kämpft. Für die zweite Trainingseinheit des Tages nutze ich eine Höhenmaske, die an dasselbe Gerät angeschlossen ist, während ich auf dem Fahrradtrainer sitze und locker in den Herzfrequenzzonen Z1 oder Z2 trainiere.
Ich tracke die Höhe, in der ich jede Nacht schlafe, die Schlafdauer und meine Sauerstoffsättigung im Blut jeden Morgen, bevor ich das Zelt verlasse. Wenn mein Schlaf oder meine Sauerstoffsättigung zu niedrig sind, merke ich das, weil ich mich fühle wie drei Häufchen Elend; dann versuche ich, mehr zu schlafen und die Höhe zu reduzieren.
Zusätzlich zum nächtlichen Schlafen schließe ich dasselbe Gerät an eine Maske an und nutze sie auf dem Fahrradtrainer, um mehr Zeit in simulierter Höhe zu verbringen. Ich versuche das zweimal pro Woche zu machen und stelle die Höhe auf 3.000 m ein.
Das Sahnehäubchen ist ein einwöchiger Aufenthalt in der Höhe vor einem Hauptrennen, wie dem Tor des Géants. Da es die Tapering-Phase ist, nimmt mein Trainingsstress ab, und ich habe durch Versuch und Irrtum festgestellt, dass ich mich so in der Höhe wohlfühle und nah an meine Leistungswerte auf Meereshöhe herankomme.
Was ist VO2 Max und wie beeinflusst die Höhe diesen Wert?
Oberflächlich betrachtet ist die VO2 max die maximale Sauerstoffaufnahmerate während des Trainings. Je höher der Wert, desto besser. Man hört oft, wie Athleten in Cafés sitzen, Espresso trinken und mit ihren VO2-max-Werten prahlen, die meistens zwischen 35 und 55 liegen. Übrigens ist dieser Wert bei Elite-Athleten viel höher; der höchste jemals gemessene Wert stammt vom Goldmedaillen-Triathleten Kristian Blummenfelt und liegt bei über 100. Für uns Nerds: Die VO2 max wird in ml/kg/min gemessen – grob gesagt, wie viel Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute verarbeitet wird.
Kurzfristig sinkt unsere VO2 max in der Höhe, da weniger Sauerstoff verfügbar ist. Bleibt man jedoch länger in der Höhe, entfalten sich die echten Vorteile der VO2 max.
Da der Körper mehr rote Blutkörperchen produziert und den Sauerstofftransport verbessert, steigt die VO2 max einer Person – sowohl in der Höhe als auch bei der Rückkehr in niedrigere Lagen. Für Ausdauersportler wird die Höhe genutzt, um ihre VO2 max zu steigern.
Abschließende Gedanken
Die Höhe ist tückisch, genau wie die Ernährung. Jeder hat eine Meinung zu Best Practices, aber jeder muss herausfinden, was für ihn funktioniert. Es hat Jahre gedauert, bis ich herausgefunden habe, was für mich und meine Einschränkungen am besten funktioniert. Ich habe verschiedene Dinge ausprobiert, die Ergebnisse notiert und immer wieder Anpassungen vorgenommen, um meine Leistung zu verbessern.
Sei ein „Tryatarier“. Probiere aus, nimm mit, was funktioniert, passe es an und probiere es erneut.
Es gibt Vorteile, die über das Training hinausgehen. Wie Dr. Peter Attia aus der Welt der Podcasts sagt: „VO2 max ist der größte Indikator für die Lebenserwartung.“
Tryatarier
SUBSTANTIV
- Eine Person, die viele Dinge ausprobiert.
- Vorzugsweise eine Person, die aus dem Ausprobieren lernt und Verbesserungen für den nächsten Versuch vornimmt.
Das Training in der Höhe erfordert leichte, strapazierfähige Kleidung und Ausrüstung, damit du in anspruchsvollen Bergumgebungen deine Leistung steigern kannst. Entdecke die Ausrüstung der neuen Saison von Montane, um loszulegen.
Für das Trailrunning in dieser Saison gehören zu unseren Ausrüstungsempfehlungen das ultraleichte Dart Nano Base Layer, Montanes beliebte, hochelastische Gecko Running Hydration Vests und die verstaubare Featherlite Nano Windproof Jacket – die ultimative Jacke für das Trailrunning in exponiertem Berggelände.
