Ein Ultra-Lauf ist nichts für schwache Nerven; er richtet sich an erfahrene Läufer, die ihr Training auf die nächste Stufe heben wollen. Normalerweise der nächste Schritt nach einem Marathon, mag ein Ultra-Lauf zunächst entmutigend erscheinen, aber mit dem richtigen Training und der passenden Einstellung ist er erreichbarer, als man vielleicht denkt.

#TeamMontanes Marie Cheng ist eine leidenschaftliche Läuferin, die erst in den letzten Jahren zum Langstreckenlauf gefunden hat. Lesen Sie weiter, um ihre Ratschläge für andere zu entdecken, die ebenfalls einsteigen möchten, einschließlich beliebter Ultra-Trail-Läufe, wichtiger Vorbereitungen und ihrer besten Tipps...

Maries Reise zum Ultra-Lauf

Im Jahr 2024 werde ich im April beim MIUT 42K-Rennen auf Madeira und im Juli beim Montane Lakeland 50-Meilen-Lauf im Lake District an den Start gehen. Mein Weg zur Trail- und Bergläuferin könnte man als eine Art Feuertaufe bezeichnen! Bevor ich nach Sheffield zog, verbrachte ich einen Großteil meines frühen Berufslebens in London, und ich gebe ehrlich zu: Mein Laufen beschränkte sich auf gelegentliche Runden beim lokalen Park Run. Ich sah das Laufen eher als Mittel zum Zweck – eine Möglichkeit, fit zu bleiben und die Beine für längere Bergwanderungen oder das Skifahren im Winter in Schwung zu halten.

Erst nach dem Lockdown im Mai 2021 wurde mir bei einem Trailrunning-Workshop das Konzept des Laufens in den Hügeln nähergebracht. Da ich im Peak District lebe, sah ich oft Trailrunner mit ihren kleinen Rucksäcken und leichter Kleidung die Hügel hinunterflitzen! Also traf ich im September 2021 offiziell die bewusste Entscheidung, das Laufen „ernster zu nehmen“ und ließ mich von einem anderen Mitglied des Team Montane, dem Athleten Howard Dracup, coachen.

Es stimmt, was man sagt: Wenn man einmal mit dem Laufen anfängt, kann es einen wirklich in seinen Bann ziehen! Seit 2021 hat das Laufen mein Leben scheinbar übernommen, nicht nur im Hinblick auf das Training, sondern auch beruflich, da ich jetzt freiberuflich für viele Rennen in Großbritannien arbeite.

Unter den wachsamen und sorgfältig strukturierten Trainingsplänen meines Trainers Howard konnte ich bisher zwei Ultras absolvieren – den Ultra Trail Snowdonia 55K im Jahr 2022 und den OCC, das 55-km-Rennen als Teil der UTMB-Finals, im Jahr 2023.

Und obwohl der Sprung ins kalte Wasser wahrscheinlich nicht die empfohlene Art ist, mit dem Ultralaufen anzufangen, würde ich sagen: Lassen Sie sich von großen Zielen nicht vom Ausprobieren abhalten. Mit der richtigen Unterstützung und Einstellung können wir alle viel mehr erreichen, als wir denken, und wenn ich es schaffen kann, dann können Sie das auch.

Was ist ein Ultramarathon?

Wir haben in den letzten Jahrzehnten einen enormen Anstieg der Popularität von Ultramarathons erlebt. Zahlen deuten darauf hin, dass die Teilnahme an Ultralauf-Veranstaltungen weltweit zwischen 1996 und 2020 um 1676 % gestiegen ist.

Was ist also ein „Ultra“? Ein Ultra oder Ultramarathon ist eine Laufveranstaltung oder Herausforderung, die über die Marathondistanz (42 km) hinausgeht und viele Formen annehmen kann. Sie können auf Straßen oder im Gelände (Trails/Berge/Wüsten) stattfinden, manchmal auch eine Mischung aus beidem; manche Ultras können an einem Tag absolviert werden, andere erstrecken sich über mehrere Tage.

Für die meisten Leute, die zu Ultramarathon-Distanzen übergehen, ist die 50-km-Distanz normalerweise der nächste Schritt nach einem Marathon und oft die häufigste und beliebteste Distanz, besonders für Anfänger.

Ich denke, obwohl es einen großen Trend hin zu Ultras gibt, möchte ich betonen, dass der Einstieg in den Ultralauf kein notwendiger „Initiationsritus“ ist, um ein „echter Läufer“ zu werden! Einen Ultra zu laufen ist nichts, was wir alle tun müssen oder unbedingt wollen, und es gibt heutzutage eine so große Auswahl an Rennen, die für viele verschiedene Distanzen geeignet sind.

Was ich jedoch sagen möchte: Ein spannender Teil IHRER EIGENEN Laufreise – und etwas, das ich für mich selbst noch nicht einmal ganz herausgefunden habe – ist der Prozess herauszufinden, welche Art von Rennen (Distanz/Gelände/Ort) Ihnen am meisten Spaß macht! Dieses Jahr habe ich meine ersten kurzen (schlammigen!) Fell Races ausprobiert und war begeistert!

Für diejenigen, die die Route des Ultramarathons erkunden möchten, ist die Liste der Rennen mittlerweile so umfangreich, dass es schwierig ist, nur ein paar auszuwählen! Hier sind jedoch einige, die Ihnen vielleicht schon begegnet sind oder die Sie auf dem Bildschirm gesehen haben:

• UTMB (Ultra-Trail du Mont Blanc)
• Tor de Geants
• The Spine Race
• Dragon’s Back Race
• MIUT (Madeira Island Ultra Trail)
• Hardrock 100
• Barkley Marathons
• Marathon des Sables
• Western States 100
• Lakeland 50 and 100
• Race to the Stones

Wesentliche Vorbereitung

Jeder gute Trainer wird betonen, dass das Training für ein Rennen jeder Länge, erst recht für einen Ultra, Beständigkeit sowie eine Investition von Zeit und Mühe erfordert.

Ultras bedeuten aufgrund der längeren Distanzen sowie des abwechslungsreichen Geländes und der Höhenunterschiede eine zusätzliche Belastung für Ihren Körper. Umso wichtiger ist es, wenn Sie sich für einen Ultra entscheiden, dass Sie sich genügend Zeit nehmen, Ihren Körper zu trainieren, damit er bereit für das Rennen ist.

Es gibt viele Möglichkeiten, das Training anzugehen, aber für diejenigen, die wie ich noch relativ neu in der Ultralauf-Welt sind, ist hier meine etwas vereinfachte Sicht auf die verschiedenen Komponenten eines Trainingsplans für einen Ultra:

• Laufen und Gesamtumfang: Um eine lange Distanz zu laufen, müssen Sie überraschenderweise im Training ziemlich viel laufen! Ein Trainingsplan baut Ihren gesamten Laufumfang normalerweise mit der Zeit auf. Es ist auch wichtig zu beachten, dass 80 % Ihrer Läufe in einem leichten Erholungstempo stattfinden sollten, damit Sie den Umfang sicher aufbauen und Verletzungen vorbeugen können. Als jemand, der ziemlich neu war wie ich, begann ich mit vielen 30-minütigen Läufen unter der Woche, die sich auf 45-minütige Läufe und dann auf 1-stündige Läufe steigerten. Nach einer Weile kommen dann auch längere Läufe an den Wochenenden dazu.
• Kraft- und Konditionstraining (S&C): Viele neue Läufer wie ich neigen dazu, mit dem Laufen anzufangen und dann nur noch zu laufen! Bis… Sie ein Wehwehchen oder eine Verletzung bekommen. Trainer und Physiotherapeuten befürworten immer S&C-Einheiten in Ihrem Trainingsplan, bei denen Sie an der Stärkung Ihrer Muskeln und Gelenke arbeiten. Das macht Sie nicht nur zu einem stärkeren Läufer, sondern hilft auch, Verletzungen vorzubeugen.
• Cross-Training: Ihr Trainingsplan könnte auch andere Trainingseinheiten wie Cross-Training beinhalten. Ich finde Cross-Training wird unterschätzt und ich liebe es, eine Spinning-Kurs-Option in meiner Woche zu haben! Ja, viele von uns neigen dazu, auf Cross-Training zurückzugreifen, wenn wir verletzt sind, aber es sorgt auch für Abwechslung, verbessert die Fitness und ist eine gute Möglichkeit zur aktiven Erholung.

Neben dem körperlichen Training gibt es noch viele weitere Bereiche, die Sie bei Ihrem Fortschritt beim Ultra-Training berücksichtigen sollten, darunter Ernährung und Flüssigkeitszufuhr, Ausrüstungstests und Streckenbesichtigungen.

Ernährung

Die Länge und Art des Ultras, den Sie absolvieren, spielen eine große Rolle bei der Bestimmung Ihrer Ernährungsstrategie für das Rennen und Training. Etwas, das ich in meiner relativ kurzen Laufzeit gelernt und auch beobachtet habe, ist, dass ein häufiger Fehler bei Anfängern oder Leuten, die vom Straßenlauf zum Trail- (und dann Berg-) Laufen kommen, die Unterschätzung der Zeit ist, die sie voraussichtlich laufen werden.

Höhenmeter (die Menge an Anstiegen und genauso wichtig die Menge an Abstiegen) sowie die Art des Untergrunds spielen eine große Rolle bei der Einschätzung der Zeit, die Sie beim Rennen/Training verbringen werden. Und damit müssen Sie sorgfältiger über Ihre Ernährungs- und Flüssigkeitsstrategie nachdenken, um sicherzustellen, dass Sie genügend Energie haben, um diese Zeit durchzuhalten.

Es gibt viel Literatur und auch qualifizierte Sporternährungsberater, die kompetent über Ernährungsstrategien für Rennen sprechen können, einschließlich des Magen-Trainings. Während Sie mit Ihrem Training Fortschritte machen, würde ich empfehlen, mit jemandem zusammenzuarbeiten, der in diesem Bereich qualifiziert ist, zum Beispiel mit #TeamMontanes Renee McGregor.

Den richtigen Ultra wählen

Jetzt haben Sie beschlossen, dass Sie einen Ultra machen wollen. Was ist der beste Weg, den richtigen auszuwählen?

Zunächst einmal gibt es keinen „richtigen Ultra“, nur den richtigen Ultra für Sie. Wenn Sie gerade erst anfangen, gibt es einige tolle Artikel, die einige der „anfängerfreundlichen“ Rennen hervorheben – schauen Sie sich diese also unbedingt für etwas Inspiration an!

Die Hauptpunkte, die man meiner Meinung nach berücksichtigen sollte, sind:

• Ist das Rennen unterstützt? Ist die Strecke markiert, sodass Sie nicht selbst navigieren müssen? Gibt es Kontrollpunkte und Verpflegungsstationen auf der Strecke, damit Sie Ihre Lebensmittel- und Getränkevorräte auffüllen können? Sind Sicherheitsteams vor Ort, falls etwas schiefgeht?
• Wie weit liegen die Kontrollpunkte/Verpflegungsstationen auseinander? Wenn Sie zum ersten Mal einen Ultra laufen, ist es wahrscheinlich gut, ein Rennen zu wählen, bei dem die Stationen ziemlich nah beieinander liegen – sowohl zum Auffüllen von Essen/Getränken als auch für häufigere Kontaktpunkte während des Rennens.
• Wie großzügig sind die Zeitlimits (Cut-offs)?
• Die Höhenmeter und die technische Schwierigkeit der Strecke – Sie möchten vielleicht mit einem weniger hügeligen und weniger technischen Rennen als Ihrem ersten beginnen.
• Gibt es „Feeder-Rennen“? Gibt es Ultras, die „Feeder“- oder kürzere Distanzen haben, die einige Teile der Strecke oder sogar die Strecke selbst Ihres Ultras abdecken, die Sie im Training nutzen können?

Neben den genannten Punkten ist der entscheidende Faktor meiner Meinung nach: Wählen Sie ein Rennen, das Sie begeistert!

Ein Rennen zu wählen, das Sie interessiert und das Ihnen am Herzen liegt, wird einen großen Teil dazu beitragen, Sie zum Laufen und vor allem zum Training zu motivieren! Wenn Sie Ihr „Warum“ für das Laufen und das Rennen kennen, wird es an kalten, dunklen und nassen Tagen viel weniger schmerzhaft sein, aufzustehen und zu trainieren!

Top-Tipps

• SEIEN SIE GEDULDIG
  Ich glaube, eines der größten Dinge, die ich gelernt habe, ist, dass man geduldig mit sich selbst sein muss. Und zweieinhalb Jahre später habe ich es wahrscheinlich immer noch nicht ganz gemeistert! Es ist wirklich leicht, sich am Anfang mitreißen zu lassen – man möchte jedes Rennen unter der Sonne buchen (zum Glück hatte ich einen Trainer, der mich stoppte und verhinderte, dass ich mich ständig verletzte!) und an jeder einzelnen Laufveranstaltung teilnehmen! Aber ich würde sagen: Gehen Sie es langsam an.
  
  Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ihr Trainingsfortschritt nie linear ist, und aufzuhören, sich mit dem zu vergleichen, was alle anderen tun. Als ich mit dem Laufen anfing, war ich oft sehr frustriert, wenn ich schlechte Tage hatte oder feststellte, dass ich nicht so schnell, so weit oder so hoch laufen konnte wie alle anderen. Als jemand, der erst seit 2-3 Jahren läuft, sind Sie in Ihrem Läuferleben immer noch ein „Anfänger“ und Ihr Körper braucht Zeit zur Anpassung.
   
• SCHLECHTE VORBEREITUNG IST VORBEREITUNG AUF DAS SCHEITERN
  Als jemand, der nicht der schnellste Läufer in einem Rennen ist, werden plötzlich andere Faktoren, die bestimmen, ob man das Rennen beendet, unglaublich wichtig und relevant. Ein großer Teil dessen, warum ich gerne laufe, trainiere und Rennen bestreite, ist, dass ich die Strategie, Planung und Organisation dahinter sehr genieße (wahrscheinlich mag ich deshalb auch die Crew-Arbeit und das Arbeiten bei Rennen!). In den Wochen und Monaten vor einem Rennen mache ich normalerweise ein paar Dinge:
  
  Das Rennen recherchieren – Dazu gehört, den Veranstaltungsplan, die Zeitlimits und das Tempo, das ich halten muss, die Standorte und Abstände aller Kontrollpunkte sowie die Streckenprofile zu kennen.
  
  Die Rennstrecke besichtigen (Recce) – Wenn Sie können, ist das Besichtigen der Strecke unglaublich hilfreich als Teil Ihres spezifischen Trainings, gibt Ihnen aber auch viel Selbstvertrauen und Sicherheit für den Renntag. Es ist nicht immer möglich, Strecken zu besichtigen, aber wenn Sie können, simulieren Sie die Bedingungen oder machen Sie sich mit ihnen vertraut, z. B. durch Treppensteigen. Oder ich schaue mir viele alte YouTube-Videos an, um eine Vorstellung vom Gelände und der Rennstrecke zu bekommen.
  
  Meine Ernährung planen – Bei der Planung berechne ich auch die Distanz zwischen den Kontrollpunkten und schätze grob ein, wie lange ich dafür brauchen könnte. Dann „tüte ich“ die gesamte Laufernährung/Essen ein, von der ich weiß, dass ich sie für diesen Abschnitt essen sollte. Durch die Planung müssen Sie während des Rennens, wenn Sie müde sind, nicht mehr nachdenken. Und durch das Vorabverpacken Ihres Essens wissen Sie sofort an einem Kontrollpunkt, ob Sie genug gegessen haben.
  
  
• TRAINIEREN SIE IHR GEHIRN GENAUSO WIE IHRE BEINE
  Das Training bereitet nicht nur Ihren Körper körperlich auf die Herausforderung vor, sondern trainiert Ihr Gehirn, geistig belastbar zu sein. Wenn Sie in Großbritannien leben, kann ich garantieren, dass es Tage in Ihrem Training geben wird, an denen Sie nicht rausgehen wollen, oder Momente mitten im Lauf, in denen Sie durchnässt, müde sind und nach Hause wollen. Nur wenn Sie sich diesen schwierigen Bedingungen aussetzen, werden Sie unterbewusst widerstandsfähiger. Denken Sie daran, wir sind alle zu viel mehr fähig, als wir uns selbst zutrauen, und wir sind oft unsere eigenen schlimmsten Feinde. Trainieren Sie Ihr Gehirn, wenn Sie draußen sind und aufhören wollen – sagen Sie sich, dass Sie das KÖNNEN!
  
  
• BETRACHTEN SIE IHR LAUFEN ALS EINE REISE
  Genießen Sie die Höhen und Tiefen und machen Sie das Beste aus allen Tagen, auch aus den schlechten. Wenn jedes Training und jedes Rennen perfekt wäre, würde sich niemand jemals verbessern. Am wichtigsten ist: Wenn Sie den Trainingsprozess genießen können, sind Sie wahrscheinlich auf dem besten Weg, es zu meistern!

Dieser Blog wurde von #TeamMontane-Mitglied Marie Cheng geschrieben. Fühlen Sie sich inspiriert? Entdecken Sie technische, leichte Laufausrüstung, die für die härtesten Trails der Welt entwickelt wurde, um noch heute mit Ihrer Ultra-Laufreise zu beginnen.