Die Vorbereitung Ihres Körpers auf große Höhen (über 2500 m) ist einer der wichtigsten Schritte, bevor Sie sich in die Berge begeben. Dies bedeutet nicht nur ein spezifisches körperliches Training, sondern auch ein Verständnis für den Akklimatisationsprozess. Der Erfolg bei einer bergsteigerischen Expedition geht weit über die bloße Fitness hinaus – er beruht auf einer Kombination aus Vorbereitung, Fähigkeiten, Planung und dem Wissen darüber, wie Ihr Körper auf Höhe reagiert. Ihr Training sollte immer genau die Anforderungen der geplanten Tour widerspiegeln. 

Große Höhen verstehen

In größeren Höhen sinkt der Luftdruck und dem Körper steht weniger Sauerstoff zur Verfügung, was große Höhen so anspruchsvoll macht. Diese Veränderung kann zu Höhenkrankheit führen, einem Sammelbegriff für leichte Symptome wie Kopfschmerzen und Übelkeit (akute Bergkrankheit, kurz AMS) sowie für ernsthafte, potenziell lebensbedrohliche Zustände wie ein Lungenödem (HAPE) oder ein Hirnödem (HACE).

Vorbeugung der Höhenkrankheit

Der beste Ansatz ist die Primärprävention – also die Vermeidung von Höhenkrankheit durch sinnvolle Planung und schrittweise Akklimatisation. Das bedeutet, langsam aufzusteigen (oberhalb von 2500 m nicht mehr als 500 Höhenmeter Schlafhöhe pro Nacht) und alle 1000–1500 Höhenmeter oder alle 3–4 Tage einen Ruhetag einzuplanen. Ausreichend Flüssigkeitszufuhr, der Verzicht auf Alkohol und das Hören auf den eigenen Körper sind ebenso wichtig. Vor allem ist Prävention der Goldstandard – je klüger Sie aufsteigen, desto sicherer sind Sie.

Wie bereite ich meinen Körper auf große Höhen vor?

Beim körperlichen Training für Trekking oder Bergsteigen in großen Höhen geht es darum, aerobe Ausdauer, Muskelkraft und Resilienz in Einklang zu bringen. Sie benötigen die Ausdauer, um stundenlang einen schweren Rucksack bergauf zu tragen, die Kraft für steiles und unebenes Gelände sowie die Fähigkeit zur täglichen Erholung. Im Gegensatz zu traditionellem, distanzbasiertem Training liegt der Fokus beim Bergsteigen auf gewonnenen Höhenmetern und der Zeit „auf den Beinen“, anstatt nur auf zurückgelegten Kilometern. Es ist daher entscheidend, die Anforderungen Ihrer spezifischen Expedition zu verstehen. Bauen Sie eine solide aerobe Basis auf, integrieren Sie Bergaufeinheiten mit ausreichend Höhenmetern zur Verbesserung der muskulären Ausdauer und arbeiten Sie an Kraft, speziellen Bergtrainings und Ausdauerblöcken. Erholung ist genauso wichtig – Schlaf, Ernährung und Ruhetage sind essenziell, um fit für die Herausforderung am Berg zu sein.

Wichtige Trainingsschwerpunkte

1. Aerobe Basis
Eine aerobe Basis ist das Fundament der kardiovaskulären Fitness und ermöglicht es Ihrem Körper, Belastungen über lange Zeiträume effizient aufrechtzuerhalten. Der Aufbau verbessert die Sauerstoffversorgung der Muskeln, verzögert die Ermüdung und hilft Ihnen, bei langen Anstiegen oder mehrtägigen Wanderungen ein gleichmäßiges Tempo zu halten. Aktivitäten wie lange Wanderungen, Laufen und Radfahren trainieren Herz und Lunge, damit sie über längere Zeiträume effizient arbeiten. Gleichmäßige Einheiten von 60–90 Minuten, bei denen Intensität und Dauer schrittweise gesteigert werden, konditionieren Ihren Körper für anhaltende Anstrengungen, ohne dass Sie schnell ermüden.

2. Bergauf-Training konzentriert sich auf den Aufbau von muskulärer Ausdauer und spezifischer kardiovaskulärer Fitness für steiles Gelände. Es stärkt Beine, Gesäß und Rumpf für lange Anstiege und lehrt Ihren Körper, Belastungen unter Gewicht standzuhalten. Wanderungen, Treppensteigen oder Steigungstraining auf dem Laufband, besonders mit Rucksack, simulieren die Bedingungen, denen Sie am Berg begegnen werden.

3. Krafttraining
Kraft für Berg-Ausdauer ist die Fähigkeit Ihrer Muskeln, wiederholte Belastungen über Zeit und unter Last aufrechtzuerhalten. Dies ermöglicht es Ihnen, einen Rucksack zu tragen, steiles Gelände auf- und abzusteigen, Ermüdung zu widerstehen, Verletzungen vorzubeugen und sich während langer, mehrtägiger Expeditionen effizient zu bewegen. Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-ups stärken die Beine und verbessern das Gleichgewicht für Anstiege, während Kreuzheben die hintere Kette stärkt, um die Haltung zu stützen und Ermüdung zu reduzieren. Klimmzüge, Rudern und das Tragen von Gewichten verbessern die Oberkörper- und Rumpfausdauer, was bei Rucksäcken und Wanderstöcken hilft. Downhill-Training durch Übungen wie Step-downs, Split-Squats und Walking Lunges stärkt Quadrizeps, Gesäß und stabilisierende Muskeln, um die Gelenkbelastung zu reduzieren und Ermüdung oder Verletzungen bei langen Abstiegen zu verhindern. Rumpf-Übungen wie Planks stabilisieren den Oberkörper, sparen Energie und beugen Verletzungen vor. Zusammen bereiten diese Übungen Ihren Körper auf lange, mehrtägige Bergexpeditionen vor.

4. Ausdauerblöcke
Üben Sie aufeinanderfolgende lange Tage „auf den Beinen“, um Ihren Körper an Belastung an mehreren Tagen hintereinander zu gewöhnen. Dies trainiert sowohl die körperliche Ausdauer als auch die mentale Belastbarkeit.

5. Erholung
Priorisieren Sie Schlaf, Ernährung und Ruhetage. Eine angemessene Erholung stellt sicher, dass Ihr Körper mit der Höhe und den Anforderungen des Berges umgehen kann. Übertrainiert oder erschöpft anzukommen, macht den Aufstieg schwieriger und erhöht das Verletzungsrisiko.

Umgang mit der Höhe am Berg

Der Schlüssel zur Sicherheit liegt darin, das Tempo zu kontrollieren. Gehen Sie langsam und stetig, auch wenn Sie sich zu Beginn stark fühlen, da Überanstrengung einer der Hauptauslöser für die akute Bergkrankheit (AMS) ist. Machen Sie regelmäßige Pausen zum Essen und Trinken und prüfen Sie, wie Sie sich fühlen. Achten Sie auf frühe Warnzeichen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit oder Atemnot – dies sind Signale, sich auszuruhen oder, falls schwerwiegend, abzusteigen. Wenn Sie vorsichtig vorgehen und auf Ihren Körper hören, haben Sie die besten Chancen, den Aufstieg sicher zu genießen.

Was ist der schnellste Weg, sich an große Höhen anzupassen?

Es gibt keinen wirklich „schnellen“ Weg zur Anpassung an große Höhen – Ihr Körper braucht einfach Zeit, um sich an den niedrigeren Sauerstoffgehalt zu gewöhnen, ein Prozess namens Akklimatisation. Strategien zur Vor-Akklimatisation, wie die Verwendung von Höhenzelten oder das Training unter simulierten Höhenbedingungen vor Ihrer Reise, beschleunigen diesen Prozess nicht, ermöglichen es Ihrem Körper jedoch, sich bereits im Vorfeld anzupassen.

Regeln der Akklimatisation:

·      Stufenweiser Aufstieg: Schlafen Sie oberhalb von 2500 m nicht mehr als 500 m höher als in der vorherigen Nacht.

·      Ruhetage: Legen Sie alle 1000–1500 gewonnenen Höhenmeter oder alle 3–4 Tage einen kompletten Ruhetag ein.

·      Hydratation: Trinken Sie reichlich Wasser – Dehydrierung verschlechtert das AMS-Risiko.

·      Vermeiden Sie Alkohol.

·      Vermeiden Sie Überanstrengung.

·      Akklimatisationswanderungen: Tagsüber aufsteigen, aber zum Schlafen in eine geringere Höhe zurückkehren.

Wie lange dauert es, bis Höhenkrankheit auftritt?

Das typische Risiko für die akute Bergkrankheit (AMS) besteht ab etwa 2500 m. Symptome treten normalerweise 4 bis 24 Stunden nach dem Aufstieg auf, wobei schwere Fälle unterhalb dieser Höhe selten, aber möglich sind. AMS ist eine klinische Diagnose; jeder, bei dem Symptome auftreten, sollte Hilfe bei medizinischem Fachpersonal suchen.

Frühe Symptome:

·      Kopfschmerzen

·      Übelkeit oder Erbrechen

·      Appetitlosigkeit

·      Erschöpfung oder Schwäche

·      Schwindel/Benommenheit

·      Starkes Herzklopfen

·      Teilnahmslosigkeit

·      Schwellungen an Händen und Füßen

Wenn AMS unbehandelt bleibt, kann es sich zu einem Höhenlungenödem (HAPE) oder Höhenhirnödem (HACE) entwickeln – beides lebensbedrohliche Notfälle, die einen sofortigen Abstieg sowie eine Behandlung mit Medikamenten und Sauerstoff erfordern.

Was ist das beste Nahrungsergänzungsmittel gegen Höhenkrankheit?

Es gibt keine Wunderpille oder Ergänzungsmittel für die Höhe. Die beste „Behandlung“ ist Vorbeugung durch stufenweise Akklimatisierung. Dennoch können einige Dinge hilfreich sein:

·      Eisen & Multivitamine: Falls ein Mangel vorliegt, hilft dessen Behebung im Vorfeld beim Sauerstofftransport.

·      Nitrate/Rote-Bete-Saft: Einige Studien deuten auf eine verbesserte Sauerstoffeffizienz hin, wenngleich die Belege gemischt sind. Man sollte darauf achten, die richtige Art von Nitrat zu verwenden und bei Empfindlichkeit auf mögliche Auswirkungen auf den Blutdruck achten.

·      Allgemeine Ernährung: Bevorzugen Sie in der Höhe eine kohlenhydratreiche Ernährung.

Acetazolamid (Diamox) für große Höhen

Man sollte immer stufenweise aufsteigen, um eine natürliche Akklimatisierung zu ermöglichen, und die Einnahme von Medikamenten am Berg sollte im Allgemeinen vermieden werden. Diamox wird häufig zur Vorbeugung der akuten Bergkrankheit (AMS) eingesetzt, indem es den Akklimatisierungsprozess beschleunigt. Diamox kann leichte Dehydrierung, Kribbeln in Fingern oder Zehen sowie Geschmacksveränderungen verursachen. Menschen mit Nierenproblemen oder Sulfonamid-Allergien sollten es vermeiden. Obwohl es offiziell nicht für AMS zugelassen ist und von der WADA als Diuretikum auf der Verbotsliste steht, kann es bei schnellen Aufstiegen per Flugzeug oder bei Rettungseinsätzen nützlich sein, wenn eine allmähliche Akklimatisierung nicht möglich ist.

Die Checkliste zur Höhenvorbereitung

Es ist nicht immer offensichtlich, wann man wirklich bereit für eine Bergsteig- oder Trekkingexpedition ist, aber ein strukturierter Ansatz kann helfen. Jeder mit Vorerkrankungen sollte die Vorbereitung mit einem medizinischen Check-up beginnen, um sicherzustellen, dass die Reise sicher ist, und sich beraten lassen, wie man seine Gesundheit in großer Höhe managt.

1.    Fitness-Check: Ermitteln Sie Ihre Herzfrequenzzonen und Ihre aktuelle Kraft, um Ihr Training anzuleiten.

2.    Trainingsplan entwickeln: Integrieren Sie aerobe Basis, Kraft und spezifisches Bergtraining. Ergänzen Sie Outdoor-Einheiten mit funktionellen Übungen zur Verbesserung von Kraft, Stabilität und Ausdauer.

3.    Gelände- und Höhenanpassung: Machen Sie sich mit dem spezifischen Gelände Ihrer Reise vertraut, einschließlich der täglichen Höhenmeter.

4.    Ausrüstung: Stellen Sie sicher, dass Ihre Ausrüstung passt, einwandfrei funktioniert und für die Bedingungen geeignet ist.

5.    Fähigkeiten üben: Frischen Sie Kenntnisse in Navigation, Rucksackorganisation und benötigten technischen Fertigkeiten auf.

6.    Ernährungs- und Hydrationsplanung: Üben Sie das Essen und Trinken während der Bewegung und finden Sie heraus, welche Energiequellen für Sie in der Höhe funktionieren.

7.    Akklimatisierungsstrategie: Planen Sie stufenweise Aufstiege, Ruhetage und ggf. eine Vorakklimatisierung.

8.    Mentale Vorbereitung: Bauen Sie Resilienz auf und üben Sie, mit Erschöpfung, Unbehagen und Entscheidungsfindungen unter Stress umzugehen.

9.    Notfallplanung & Sicherheit: Kennen Sie Evakuierungsrouten, verstehen Sie die Wetterbedingungen, wiederholen Sie Erste-Hilfe-Grundlagen und lernen Sie, wie man auf Höhenkrankheit reagiert.

10. Kommunikation & Unterstützung: Stellen Sie sicher, dass Sie Möglichkeiten haben, andere zu kontaktieren oder im Bedarfsfall Hilfe zu erhalten.

Abschließende Gedanken

Die Vorbereitung auf eine Trekking- oder Bergsteigexpedition in großer Höhe erfordert ebenso viel Geduld und Vorbeugung wie körperliche Kraft und Ausdauer. Den Körper am Berg zu trainieren, Gewicht zu tragen und Resilienz zu entwickeln ist entscheidend – doch der Respekt vor der Höhe ist es, der Sie schützt. Wie man so schön sagt: Genießen Sie die Reise!

Klicken Sie hier für weitere Informationen zur Höhenkrankheit und wie man der Höhenkrankheit vorbeugt.