Anlässlich des Internationalen Frauentags (08. März) haben wir uns mit Renee McGregor vom #TeamMontane zusammengetan, um ein oft übersehenes Thema zu beleuchten, das alle Frauen weltweit betrifft: das kraftvolle weibliche Sexualhormon Östrogen.

Dieses Hormon kommt auch bei Männern vor, allerdings in wesentlich höheren Mengen bei Frauen. Östrogen spielt eine bedeutende Rolle bei unserer körperlichen und geistigen Entwicklung im Laufe des Älterwerdens. Indem wir diese Veränderungen verstehen und wissen, wie dieses Power-Hormon die Gesundheit von Frauen beeinflussen kann, können wir dieses essenzielle Hormon besser optimieren und damit auch Ihre Leistung bei Outdoor-Aktivitäten verbessern.

Ein Überblick über Östrogen

Erinnern Sie sich noch daran, als Sie das erste Mal von der Menstruation erfahren haben?

Wenn es so war wie bei mir, waren Sie wahrscheinlich 11 oder 12 Jahre alt, gerade neu an der weiterführenden Schule, und Ihnen wurde von dieser schrecklichen monatlichen Situation erzählt, die irgendwann in der Zukunft eintreten würde – etwas, das grundsätzlich lästig, schmerzhaft und unangenehm sei!

Und doch bin ich nun, drei Jahrzehnte später, hier und kläre Frauen über die Bedeutung und die Vorteile von Hormonen auf, ganz besonders im Hinblick auf das weibliche Sexualhormon Östrogen.

Ich stimme Brian Cox persönlich zu, der den menschlichen Körper als eine Reihe von chemischen Reaktionen definierte. Ich würde sogar hinzufügen, dass die meisten dieser Reaktionen über Rückkopplungsschleifen funktionieren, um sicherzustellen, dass unsere interne physiologische Umgebung konstant bleibt. Während Menschen dazu neigen, den Körper als Maschine zu betrachten, ist er in Wirklichkeit ein Ökosystem, das ständige Pflege und Aufmerksamkeit benötigt.

Viele dieser chemischen Reaktionen involvieren Hormone. Hormone sind chemische Botenstoffe, die von spezialisierten Zellen in endokrinen Drüsen produziert werden und für die korrekte Funktion des Körpers verantwortlich sind.

Wenn wir an Hormone denken, denken die meisten von uns an den Biologieunterricht, bei dem einem Östrogen und Testosteron in den Sinn kommen. Obwohl diese tatsächlich unglaublich wichtig für die reproduktive Gesundheit und die Leistungsfähigkeit sind (dazu später mehr), sind sie nur zwei von einer sehr langen Liste.

Andere sind Insulin, Wachstumshormone, Leptin, Cortisol, Melatonin sowie die Schilddrüsenhormone T4 und T3. All diese spielen eine entscheidende Rolle in unserem Körper – von der Aufrechterhaltung der Stoffwechselfunktionen über die Sicherstellung von Fortschritt und Anpassung durch unser Training bis hin zur Optimierung der Knochengesundheit, der Appetitkontrolle und der Regulierung des Schlafs.

Daher ist die Regulierung und Erhaltung unserer hormonellen Gesundheit zentral für unser Wohlbefinden und unsere Leistung. Wenn wir verstehen, wie wir die Vorteile dieser erstaunlichen chemischen Botenstoffe nutzen können, ermöglicht uns dies, unser volles Potenzial auszuschöpfen.

Energieverfügbarkeit

Die moderne Gesellschaft neigt dazu, die Botschaft zu vermitteln, dass wir alle „mehr bewegen und weniger essen“ sollten. Physiologische Studien haben jedoch ergeben, dass der menschliche Körper biologisch auf ein Energiegleichgewicht ausgerichtet ist. In Wirklichkeit müssen wir also „mehr bewegen und mehr essen“, wenn wir die Leistungssteigerungen durch unser Training sehen wollen.

Während viel Wert auf Energieaufnahme versus Energieverbrauch gelegt wird, ignoriert dies oft die Bedeutung der Energieverfügbarkeit. Energieverfügbarkeit wird beschrieben als „die Menge an Energie, die für biologische Funktionen zur Verfügung steht, nachdem die Kosten der Bewegung von der gesamten Energieaufnahme abgezogen wurden.“

Das ist die Energie, die übrig bleibt, damit all diese chemischen Reaktionen in unserem Körper ablaufen können, nachdem die Kosten der körperlichen Aktivität, einschließlich des Trainings, abgezogen wurden.

Das Obige verdeutlicht, wie sehr wir die Rolle der Ernährung für den menschlichen Körper vereinfacht haben. Die Schlüsselrolle besteht darin, eine ausreichende Nährstoffaufnahme sicherzustellen, damit der Körper optimal in allen Bereichen funktionieren und leisten kann – nicht nur bei Training und Sport. Nur wenige von uns halten jedoch inne, um über die komplexeren Prozesse nachzudenken, die im Körper ablaufen müssen, damit dies möglich ist.

Wenn wir also nicht ausreichend essen, um beide Anforderungen zu erfüllen, aktiviert der Körper kompensatorische Verhaltensweisen, die zu einer Herunterregulierung des Stoffwechsels und der hormonellen Funktion führen, was Auswirkungen auf unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit hat.

Aber wie ändern sich diese Anforderungen und Prozesse im Laufe unseres Lebens?

Pubertät

Heranwachsende haben einen sehr hohen Energiebedarf, da sie sich in der Wachstums- und Entwicklungsphase sowie der Pubertät befinden, was alles mit enormen Energiekosten verbunden ist. Eine der Hauptsorgen in dieser Altersgruppe ist, den Energiebedarf nicht zu decken und dadurch die Pubertät zu verzögern.

Wenn bei Mädchen die Menstruation bis zum Alter von 16 Jahren noch nicht eingesetzt hat, spricht man von primärer Amenorrhoe, was nicht ignoriert werden sollte. Egal was man hört: Es ist niemals in Ordnung, wenn eine Frau keine Periode hat.

Die Pubertät ist die Zeit, in der die maximale Knochenmasse erreicht wird. Wenn es hier zu Störungen bei der Energieaufnahme, dem Wachstum oder dem Beginn der Menstruation kommt, kann dies schwerwiegende Folgen haben.

Östrogen (und Testosteron bei Männern) ist neben einer ausreichenden Zufuhr von Energie, Kalzium, Vitamin D und K der entscheidende Faktor für eine optimale Knochengesundheit.

Frauen mit primärer Amenorrhoe haben ein hohes Risiko für eine geringere Knochendichte und damit für die Entwicklung von Stressfrakturen. Tatsächlich ist dies eine häufige Beobachtung bei Läuferinnen, besonders bei Frauen Anfang 20, die eine primäre Amenorrhoe haben oder hatten. Es scheint die Zeit zu sein, in der das Risiko für die erste Stressfraktur am höchsten ist, und für einige beginnt ein langer Weg wiederholter Verletzungen und inkonsequenten Trainings. Traurigerweise beenden bei 46 % der jungen Läuferinnen diese Probleme die Karriere, noch bevor sie das Seniorenniveau erreichen.

Die Jahre der Menstruation

Obwohl es viele negative Schlagzeilen über die Menstruation und unseren „monatlichen Besuch“ gibt, ist es wichtig zu schätzen, dass eine Periode tatsächlich ein gutes Zeichen und ein echter Barometer für die Gesundheit ist. Sie signalisiert im Grunde, dass die Bedingungen für eine Schwangerschaft optimal sind. Unsere Periode ist jedoch mehr als nur ein Portal für die Fortpflanzung. Wie wir bereits gesehen haben, kann eine verspätete oder ausbleibende Menstruation enorme Auswirkungen auf unsere Knochengesundheit haben und das Verletzungsrisiko deutlich erhöhen. Darüber hinaus ist Östrogen sehr wichtig für unsere kognitive Funktion, unser Gleichgewicht, unsere Propriozeption, die Herzgesundheit, das Immunsystem und die Stimmung.

Jeder Abfall des Östrogenspiegels birgt ein großes Risiko für Ihre allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit (fragen Sie einfach jede Frau in der Perimenopause oder Menopause – dazu später mehr!).

Ein normaler Menstruationszyklus wird als ein Zeitraum zwischen 23 und 35 Tagen definiert. Während Lehrbücher im Allgemeinen einen 28-Tage-Zyklus anführen, erleben dies nur wenige Frauen. Das Wichtigste ist, auf Veränderungen IHRES Zyklus zu achten, wie zum Beispiel, wenn der Zyklus länger oder kürzer wird, die Blutung leichter oder stärker, die Anzahl der Tage sich ändert oder der Zyklus ganz ausbleibt (sekundäre Amenorrhoe), es sei denn natürlich, Sie sind schwanger geworden.

Jede Abweichung von Ihrer Norm sollte nicht ignoriert werden. Es gibt viele potenzielle Bedrohungen für unseren Menstruationszyklus. Diese können medizinischer Art oder lebensstilbedingt sein, aber unabhängig von der Ursache sollte alles untersucht werden.

Die Nährstoffaufnahme oder das Timing der Ernährung, besonders bei körperlich aktiven Frauen, sowie Veränderungen in der Körperzusammensetzung, Trainingsbelastung und -volumen können Ihren Zyklus beeinträchtigen. Ihr Zyklus-Tracking und das Bewusstsein für Veränderungen helfen Ihnen also sicherzustellen, dass Sie Ihre Ernährung und Ihr Training im Griff haben.

Entgegen der Meinung vieler Frauen bedeutet ein regelmäßiger Zyklus auch, dass der Rest Ihrer Hormone höchstwahrscheinlich synergetisch zusammenarbeitet. Dazu gehören Wachstumshormone und Testosteron, die für den Aufbau fettfreier Muskelmasse und den Trainingsfortschritt unerlässlich sind.

Eine Ode an die Kohlenhydrate

Aktuelle Studien der dänischen Forscherin Anna Mellin haben bestätigt, dass die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten eine Schlüsselrolle bei der hormonellen Regulierung und der Menstruationsgesundheit spielt, insbesondere bei körperlich aktiven Frauen.

Die Zunahme von Trends wie Fasten-Training oder der Verzicht auf Kohlenhydrate hat bei vielen Frauen zu unregelmäßigen Zyklen geführt oder im schlimmsten Fall zu sekundärer Amenorrhoe – dem vollständigen Ausbleiben der Zyklen für 3 Monate oder länger. Und denken Sie daran: keine Periode bedeutet kein Östrogen, was die Knochengesundheit beeinträchtigt und Sie anfälliger für Verletzungen und Krankheiten macht.

Entgegen der allgemeinen Presse sind Kohlenhydrate nicht der Feind. Tatsächlich würde ich so weit gehen zu sagen, dass sie für aktive Frauen essenziell sind, um gesund zu bleiben und Fortschritte im Training und Sport zu ermöglichen.

Als Faustregel gilt im Sport für eine Frau, die täglich bei moderater Intensität trainiert (eine Anstrengung von etwa 7/10, also nicht am absoluten Limit), dass sie mindestens 5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht benötigt, die gleichmäßig über den Tag verteilt werden sollten.

Ein LETZTER Punkt, der hier hervorgehoben werden muss: Die kombinierte Antibabypille bedeutet nicht, dass Sie eine echte Periode haben. Dies ist eine Entzugsblutung. Während jede Frau das Recht auf Empfängnisverhütung hat, möchte ich hinzufügen, dass die meisten hormonellen Verhütungsmittel Ihren natürlichen Zyklus maskieren, sodass Sie nicht unbedingt wissen, ob Ihr Training und Ihr Lebensstil diesen beeinflussen.

Perimenopause und darüber hinaus

Die Perimenopause oder der Übergang in die Menopause beginnt mehrere Jahre vor der Menopause. Sie beginnt meist in den Vierzigern, kann aber in manchen Fällen früher einsetzen und von wenigen Monaten bis zu zehn Jahren dauern. Die Perimenopause endet mit der Menopause, wenn die Eierstöcke keine Eizellen mehr produzieren und der Östrogenspiegel niedrig ist.

Wie wir bereits angedeutet haben, beginnen Frauen ab etwa 40 Jahren, einen abnehmenden Östrogenspiegel zu bemerken. Östrogen erfüllt wichtige Funktionen in Bezug auf Körperzusammensetzung, körperliche Leistungsfähigkeit, Knochengesundheit und kognitive Funktionen. Darüber hinaus schützt Östrogen Frauen vor Herzkrankheiten, da es die Produktion von Cholesterin hemmt. Deshalb steigt das Risiko für Herzkrankheiten bei postmenopausalen Frauen an.

Es ist sehr schwierig zu diagnostizieren, ob eine Frau die Perimenopause durchläuft. Es gibt rund 200 potenzielle Symptome, die darauf hinweisen könnten, aber wir hören meist nur von den häufigsten wie Hitzewallungen, Müdigkeit, „Brain Fog“ (Gehirnnebel) und Gelenkschmerzen. Zu den weniger bekannten Symptomen gehören Verdauungsprobleme, gedrückte Stimmung, Veränderungen der sportlichen Leistung, trockene Augen, trockene Haut, unruhige Beine und erhöhte Ängstlichkeit.

Obwohl das alles etwas düster klingt, gibt es glücklicherweise dank fortschreitender Forschung und besserer Aufklärung eine Reihe von Optionen, die helfen können, viele dieser Symptome zu lindern und die Lebensqualität in dieser Phase zu verbessern. Da die meisten dieser Symptome mit sinkenden Hormonspiegeln, im Wesentlichen Östrogen, zusammenhängen, ist eine Hormonersatztherapie (HRT) sehr zu empfehlen. Auch wenn es in der Vergangenheit viele negative Schlagzeilen über HRT gab, gibt es heute zahlreiche Optionen – es lohnt sich also auf jeden Fall, dranzubleiben, bis Sie die für Sie passende Lösung gefunden haben!

Die Forschung hat auch gezeigt, dass körperliche Aktivität den Übergang durch die Perimenopause unterstützen und oft die Schwere einiger damit verbundener Symptome verringern kann. Insbesondere mehr Krafttraining anstelle von reinem Cardio hilft nicht nur, fettfreie Muskelmasse und damit die Körperzusammensetzung zu erhalten, sondern verhindert auch den natürlichen Rückgang der Knochendichte, der in diesem Alter oft beobachtet wird.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht hat sich gezeigt, dass eine mediterrane Ernährungsweise diese Lebensphase am besten unterstützt. Man sollte jedoch auch auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten, um den typischen Muskelschwund in dieser Bevölkerungsgruppe weiter zu verhindern. Es wurde nachgewiesen, dass Frauen, die ausreichend Protein zu sich nehmen, 40 % mehr Muskelmasse bewahren als solche mit einer geringen Zufuhr.

Während der Perimenopause wird die Knochengesundheit zum echten Anliegen, da der sinkende Östrogenspiegel den Schutz verringert. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D, Kalzium, Krafttraining und die Anwendung von HRT können helfen, weiteren Verlust zu verhindern.

Gesellschaftliche Missverständnisse

Viele Frauen, die sich in der Perimenopause befinden, bemerken Veränderungen ihrer Körperzusammensetzung und haben damit zu kämpfen. Hier treten aktuelle Missverständnisse und westliche gesellschaftliche Glaubenssätze auf den Plan, und viele Frauen entscheiden in dieser Phase, dass der einzige Weg zur Bekämpfung dieser Veränderung restriktive Diäten und der Verzicht auf Kohlenhydrate seien.

Tatsächlich zeigen die neuesten Forschungsergebnisse genau das Gegenteil: Durch den sinkenden Östrogenspiegel ist der weibliche Körper nicht mehr so effizient bei der Fettverbrennung, die dazu neigt, unsere Kohlenhydratreserven zu schonen. Daher ist die Kohlenhydrataufnahme – besonders bei Frauen, die körperlich aktiv bleiben – entscheidend, nicht nur für die Leistung, sondern auch, um der Müdigkeit entgegenzuwirken, die in dieser Lebensphase häufig auftritt.

Zusätzlich wissen wir, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen der Verfügbarkeit von Kohlenhydraten und der Schilddrüsenfunktion gibt. Wenn die Kohlenhydratzufuhr bei Frauen zu stark reduziert wird, kann dies zu einer Herunterregulierung der Schilddrüse und damit des Stoffwechsels führen, was sich weiter negativ auf die Körperzusammensetzung und das Energieniveau auswirkt.

Das Schlusswort

Hormone sind lebensnotwendig – wir brauchen sie, um körperlich und geistig leistungsfähig zu sein, doch wie viele von uns sind sich dessen tatsächlich bewusst?

Eine ausreichende Energiezufuhr und das richtige Timing der Nährstoffe sind entscheidend, damit das Hormonsystem im menschlichen Körper optimal funktionieren kann. Für Frauen ist es bestärkend, die Kraft ihrer reproduktiven Hormone, insbesondere Östrogen, sowie die vielen Vorteile für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu schätzen und zu verstehen – ein Thema, über das wir definitiv weiter sprechen müssen.

Dieser Artikel wurde von #TeamMontane Sport- und Klinik-Ernährungsberaterin Renee McGregor verfasst. Suchen Sie nach weiteren Ratschlägen von Renee? Verpassen Sie nicht 6 ways to boost your winter immunity.