Wenn die Tage kürzer werden, ziehen die dunkleren Abende herauf. Das nächste Abenteuer oder sportliche Großereignis scheint in weiter Ferne zu liegen, und selbst die Diszipliniertesten unter uns haben vielleicht Schwierigkeiten, die nötige Motivation zu finden, rauszugehen und die Zeit im Freien zu genießen. Da wir mehr Zeit in Innenräumen verbringen, muss unser Immunsystem unweigerlich härter arbeiten, um die Vielzahl an Viren und Infektionen abzuwehren, die zu dieser Jahreszeit kursieren.

Gibt es also etwas, das wir tun können, um unser Leben winterfest zu machen und unser Immunsystem in den Wintermonaten zu unterstützen? #TeamMontane’s Renee McGregor, eine sport- und klinische Ernährungsberaterin, teilt ihren Rat…

Setzen Sie auf nährstoffreiche Mahlzeiten

Bevor Sie jetzt mit den Augen rollen: Das bedeutet nicht, dass Sie stundenlang am heißen Herd stehen müssen. Vor ein paar Jahren habe ich in einen Slow Cooker investiert, und das hat mein Leben grundlegend verändert. Mit nur 10–15 Minuten Aufwand können Sie alle Zutaten vorbereiten, die in den Slow Cooker wandern. Verwenden Sie eine Vielzahl von saisonalem Gemüse für Suppen, Aufläufe und sogar Currys. Wenn Sie wissen, dass nach einem langen Arbeitstag eine köstliche und nahrhafte Mahlzeit auf Sie wartet, kann das die Motivation steigern, die Sie brauchen, um sich noch etwas körperlich zu betätigen, bevor Sie es sich vor dem Kamin gemütlich machen.

Ergänzen Sie Vitamin D

Es ist selbst im britischen Sommer eine Herausforderung, genug Sonnenlicht aufzunehmen, um ausreichend Vitamin D zu produzieren – im Winter ist es nahezu unmöglich. Vitamin D ist der wichtigste Nährstoff, um Ihre Immunfunktion und Stimmung zu schützen. Es gibt nur sehr wenige Lebensmittel, die Sie mit Vitamin D versorgen, daher empfehle ich, diesen Nährstoff in den Wintermonaten zu ergänzen. Die allgemeine Erhaltungsdosis liegt bei 2000 IE pro Tag, kann aber je nach Ihrem Blutspiegel höher oder niedriger sein.

Denken Sie an die Darmgesundheit

Zahlreiche Studien belegen den Zusammenhang zwischen einem gesunden Darmmikrobiom und unserer Immunabwehr. Generell gilt: Je vielfältiger Ihr Darmmikrobiom, desto gesünder sind Sie. Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und fermentierte Lebensmittel sind wichtig, um ein gesundes Darmmikrobiom zu fördern. Zudem hat die Wissenschaft gezeigt, dass eine 12-wöchige Probiotika-Kur – idealerweise auf Wasserbasis – das Auftreten von Infektionen der oberen Atemwege bei sehr aktiven Menschen verhindern kann.

Wohlfühlkohlenhydrate

Wir alle kennen das Gefühl: Die Temperaturen sinken und man hat nur noch Lust auf Deftiges. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn sollten unbedingt auf Ihrem Speiseplan stehen, da sie die Muskelfunktion unterstützen und zur Regeneration sowie zur Gesundheit von Darm, Knochen und Hormonhaushalt beitragen. Sie sind zudem eine großartige Quelle für die meisten B-Vitamine, die nachweislich die Schwere und/oder das Auftreten von Angstzuständen reduzieren können. Ein weiterer guter Grund, in dieser Jahreszeit herzhafte Eintöpfe und Suppen mit großen Stücken frischem Brot zu genießen. Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit ein Drittel Ihres Tellers mit nährstoffreichen Vollkornkohlenhydraten wie Süßkartoffeln, Nudeln, Reis, Haferflocken und Brot zu füllen.

Bleiben Sie hydriert

In den Sommermonaten fällt es leicht, den Flüssigkeitshaushalt im Blick zu behalten. Doch wenn die Temperaturen sinken, ist ein kaltes Getränk das Letzte, woran man denkt. Dennoch fördert eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr die Speichelproduktion, und Speichel ist Ihre erste Verteidigungslinie – es ist also wichtig, dies beizubehalten. Ein Tipp: Geben Sie Ihren Getränken Geschmack – verwenden Sie zuckerfreie Sirupe oder Obst-/Kräutertees, um sich zum Trinken zu animieren.

Holen Sie sich genug Schlaf

Schlaf wird nicht überbewertet. In mehreren Studien wurde nachgewiesen, dass mindestens 7 Stunden Schlaf, optimalerweise 8 Stunden pro Nacht, notwendig sind, um den Körper sowohl physisch als auch psychisch zu regenerieren. Wenige wissen, dass das Wachstumshormon, das für die körperliche Reparatur zuständig ist, zwischen 12 und 2 Uhr morgens seinen Höchststand erreicht. Wenn Sie früh genug ins Bett gehen, nutzen Sie dies optimal aus, zumal der Hormonspiegel mit zunehmendem Alter ohnehin sinkt.

Versuchen Sie, eine gute Schlafhygiene zu pflegen, dazu gehört auch, mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen nicht mehr auf Ihr Handy oder Ihren Laptop zu schauen; versuchen Sie es stattdessen mit Lesen oder sogar etwas regenerativem Yoga. Sie werden mit mehr Energie durch die Wintermonate belohnt werden.