Ernährung ist ein großer Balanceakt und zudem sehr individuell – was bei anderen funktioniert, muss bei dir nicht unbedingt klappen. Das Thema kann entmutigend, überkompliziert und verwirrend sein. Wir (Outdoor Provisions) lieben ehrgeizige Trailrunning-Abenteuer, und das Unterwegssein über längere Zeiträume hat die Entwicklung unserer Energienahrung maßgeblich beeinflusst. Uns geht es zudem darum, Dinge zu essen, die dir ein gutes Gefühl geben, auf die du dich freust und die du bedenkenlos in deinen Rucksack packen kannst, weil sie dich unterstützen.

Magenprobleme sind der Feind langer Läufe, daher setzen wir immer auf echte Lebensmittel, bevorzugen pflanzliche Optionen und vermeiden alles Raffinierte oder Künstliche; um deinen Magen so weit wie möglich zu schonen.

Wir sind Spezialisten für Nussmus. Da sie einen höheren Protein- und Fettgehalt aufweisen als die meisten Lauf-Snacks wie kohlenhydratreiche Gele, sind sie eine großartige Wahl für längere Belastungen mit niedrigerer Intensität, bei denen der Körper generell mehr Fett als Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzt. Erwarte also den einen oder anderen Hinweis darauf.

Training und Vorbereitung mit echten Lebensmitteln

Wenn du ausschließlich mit zuckerhaltigen Produkten wie Gelen, Kautabletten und Süßigkeiten trainierst, schadet das deinen Zähnen und deinem Geldbeutel – gewöhne dir an, mit echten Lebensmitteln zu laufen, um das zu vermeiden. Gele und Kautabletten sind eine gute Möglichkeit, während eines Events oder wenn du wirklich keine echte Nahrung tragen kannst, Kohlenhydrate aufzunehmen. Es lohnt sich also, sie vorher (in Maßen!) auszuprobieren, um am Tag des Events keine bösen Überraschungen zu erleben.

Die Vorbereitung beginnt definitiv schon am Vortag mit der Flüssigkeits- und Kohlenhydrataufnahme. Du solltest versuchen, ca. 3–4 Stunden vor einem langen Lauf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir zu nehmen. Frühstück wie Cornflakes, Haferbrei, Bagels und frische Fruchtsäfte sind allesamt kohlenhydratreich.

Es sei denn, du hast einen Magen aus Stahl, bleib bei gewohnten Lebensmitteln, wenn du dich wirklich auf eine große Anstrengung verlässt. Nimm die Nahrungsmittel mit, die bei dir funktionieren, und überlege dir zweimal, ob du das Angebot des Veranstalters annimmst, wenn du es vorher noch nie probiert hast.

Kohlenhydrate sind wichtig, aber vergiss die guten Fette nicht

Der Bedarf an Kohlenhydraten ist hinreichend bekannt. 60–90 g pro Stunde (einige Studien deuten sogar auf mehr hin) aufzunehmen, kann sehr schwierig sein – deshalb landen Langstreckenläufer oft in einem Kaloriendefizit. Unsere Energieriegel sind eine leckere Möglichkeit, 24 g Kohlenhydrate aufzunehmen, aber du musst dir andere Wege überlegen, um dein Ziel zu erreichen. Wie bereits erwähnt, sind Gele gut für Kohlenhydrate, aber ein Übermaß könnte zu Magenproblemen führen.

Je länger das Rennen und je gleichmäßiger das Tempo, desto mehr werden Protein und Fett hilfreich. Im Ultra-Bereich oder bei aufeinanderfolgenden Wettkampftagen (wie beim The Spine Race, Dragon’s Back, UTMB usw.) wirst du wahrscheinlich ein erhebliches Kaloriendefizit aufbauen. Unsere fettreichen Nussmus-Sachets werden hier zu deinem Freund und helfen, die Energielücke zu schließen. Während Kohlenhydrate 4 kcal/g liefern, liefert Fett 9 kcal/g. Da sie auch eine Proteinquelle sind, stimulieren sie außerdem die Durchblutung deines Magens und helfen, Magenprobleme durch all die Kohlenhydrate zu lindern.

Nussmus kann verwendet werden, um das Frühstück aufzuwerten, trockene Verpflegung an den Versorgungsstationen saftiger zu machen, als leicht transportierbare 200 Kalorien während des Laufs zu dienen oder nach dem Lauf die Regeneration zu unterstützen.

Vermeide Ernährungsmüdigkeit

Die meisten Leute nehmen bei langen Trailruns zu wenig Kalorien auf, weil es wirklich schwer ist, so viele davon zuzuführen. Aber es liegt auch daran, dass man irgendwann einfach keine Lust mehr hat, immer wieder den gleichen Geschmack, die gleiche Textur oder die gleichen Dinge zu essen. Geschmacksmüdigkeit ist ein reales Phänomen und kann dazu führen, dass deine sorgfältigen Ernährungspläne schnell über Bord geworfen werden. Abwechslung ist entscheidend, um motiviert zu bleiben und sich auf den nächsten Bissen zu freuen. Etwas Salziges wie unser Nussmus kann Wunder bewirken, um das Süße und Zuckrige zu unterbrechen. Es ist auch eine gute Idee, Dinge mitzubringen, die saftig und leicht zu kauen sind.

Mahlzeiten

Wie man für einen Trailrun mit Übernachtung oder mehrtägige Läufe packt, ist einen eigenen Artikel wert (wir lieben es, uns in Ausrüstungsdetails zu verlieren), aber was du kurz nach dem ersten Tag isst, hat einen großen Einfluss darauf, wie du dich am nächsten Tag fühlst. Wenn du es selbst trägst, brauchst du etwas Gutes, das leicht transportierbar ist, und einen Kocher zum Erhitzen. Unsere neue Auswahl an dehydrierten Mahlzeiten deckt das ab.

Flüssigkeit

Entscheidend für ein gutes Erlebnis. Der Schlüssel hierbei ist sicherzustellen, dass du bereit und in der Lage bist, das zu trinken, was du mitführst, d. h. schmeckt es gut genug, damit du immer wieder kleine Schlucke nimmst? Wenn normales Wasser ausreicht, super, aber wenn du etwas Geschmack brauchst, füge hinzu, was dir schmeckt – da wir aus Manchester kommen, würden wir Vimto empfehlen. Einige Elektrolyte können helfen, aber überlege, ob du all das zusätzliche Salz wirklich brauchst oder ob es dich nur durstiger macht.

Denke an deinen ökologischen Fußabdruck

Wir sind ein junges Unternehmen, das großen Wert auf geringe Umweltauswirkungen legt, daher wirst du erwarten, dass wir das betonen. Transportable Nahrung und ihr Konsum rund um Sportveranstaltungen können insbesondere eine große Quelle für Einwegplastikmüll und Abfall sein. Hast du überprüft, worin deine Snacks verpackt sind? Einige Unternehmen versuchen, dies zu ändern, in der Hoffnung, dass größere Firmen nachziehen, um echte Verbesserungen zu ermöglichen. Alle unsere Snacks sind in heimkompostierbaren Verpackungen, die du mit nach Hause nehmen und auf deinen Komposthaufen oder in die Bio-Tonne werfen kannst.

Wenn du eines unserer Starter-Packs (eine Mischung aus unseren natürlichen Riegeln und Nussmus-Sachets) ausprobieren möchtest, kannst du den Code TRYOP verwenden, um es für nur 12 £ (statt 16 £) zu erhalten – der Versand ist zudem kostenlos. Zuletzt noch ein großes Dankeschön an Paul Booth für seine Beratung zur Trailrunning-Ernährung, die in diesen Artikel eingeflossen ist.

Lust aufs Laufen bekommen?

Wir hoffen, die obigen Ratschläge von Outdoor Provisions haben dir einiges zum Nachdenken gegeben. Wenn du, genau wie wir, darauf brennst, auf den Trail zu gehen und die Tipps auszuprobieren, vergiss nicht, dir zuerst unsere fachmännisch entwickelte Laufausrüstung für Männer und Frauen anzusehen. Mit Laufrucksäcken, leichten, atmungsaktiven wasserdichten Jacken und Lauftights bist du bestens gerüstet, um dem wechselhaften Wetter in der Herbst-Winter-Saison zu trotzen.