Du hast Teil 1 darüber verpasst, wie du dich für das Dragon’s Back Race verpflegst? Wirf einen Blick auf Renees Ernährungstipps vor dem Rennen und erfahre, warum Kohlenhydrate das A und O sind, wenn es darum geht, sich für ein Langstreckenrennen wie dieses zu versorgen. Lies weiter, um mehr über andere wichtige Energielieferanten zu erfahren.

Elektrolyte und Flüssigkeitszufuhr: Was du wissen musst...

Hydratation. Das ist ein Punkt, den viele vernachlässigen, obwohl er in Wirklichkeit entscheidend für deinen Erfolg beim Laufen und bei Veranstaltungen ist. In der wissenschaftlichen Literatur ist gut belegt, dass die Flüssigkeitsaufnahme und eine ausreichende Hydratation während des Sports unerlässlich sind, und noch wichtiger: dass sie bei längeren Trainingseinheiten und Herausforderungen kritisch sind. Angesichts des saisonalen Zeitpunkts der Veranstaltung und der Möglichkeit warmer Bedingungen ist dies beim Dragon’s Back definitiv etwas, dessen du dir bewusst sein und worauf du dich vorbereiten solltest.

Die Hauptrolle der Flüssigkeitsaufnahme beim Ausdauerlauf besteht darin, Folgendes aufrechtzuerhalten:

- Hydratation
- Thermoregulation (Körpertemperatur)
- Ausreichendes Plasmavolumen (Blutvolumen)
- Vermeidung von Dehydrierung.

Sicherzustellen, dass Plasmavolumen und Thermoregulation innerhalb eines optimalen Bereichs bleiben, hat direkte Auswirkungen auf die Leistung. Wenn die Körperkerntemperatur aufgrund von Dehydrierung steigt, nimmt das Plasmavolumen ab, was zu einer erhöhten Herzfrequenz führt, die wiederum die Ermüdung beschleunigt.

Schon eine Reduzierung des Körpergewichts um 1 % durch Flüssigkeitsverlust kann zu diesen negativen physiologischen Auswirkungen beitragen. Darüber hinaus hat Dehydrierung einen deutlichen Einfluss auf die kognitiven Funktionen, was dazu führen kann, dass du nicht mehr in der Lage bist, Entscheidungen zu treffen.

Was ist mit Salzen? Die meisten Läufer schwitzen zwischen 400 und 2400 ml pro Stunde Sport, wobei der Durchschnittswert bei etwa 1200 ml pro Stunde liegt; dies variiert jedoch je nach Alter, Geschlecht, Gewicht, Trainingsintensität und auch der Umgebungstemperatur. Diese Schweißverluste bestehen überwiegend aus Wasser, aber der wichtigste Elektrolyt, der verloren geht, ist Natrium.

Der Natriumgehalt im Schweiß variiert erheblich von 115 bis über 2000 mg pro 1000 ml Schweiß; ein Läufer, der „salzig schwitzt“ (d. h. eine hohe Menge Natrium im Schweiß hat), kann weit mehr als die empfohlenen Mengen verlieren.

Die meisten Elektrolyttabletten, Salzkapseln oder Sportgetränke liefern nur etwa 250–300 mg Natrium. Wenn du deine Elektrolyte in 750 ml verdünnst, müsstest du bei längeren Läufen in der Größenordnung von 2250 ml Flüssigkeit pro Stunde zu dir nehmen, um deinen Natriumbedarf zu decken, was sowohl aus Sicht des Konsums als auch des Transports praktisch sehr schwierig ist.

Ist es da ein Wunder, warum sich so viele Läufer über die häufigen Symptome im Zusammenhang mit niedriger Natriumzufuhr und Dehydrierung beschweren? Dazu gehören:

- Magen-Darm-Beschwerden
- Übelkeit
- Blähungen
- Müdigkeit
- Konzentrationsstörungen
- Schwindel
- Hitzestress

Tatsächlich steht die größte Ursache für Magenprobleme während des Laufens im Zusammenhang mit einem Natriumungleichgewicht und nicht mit dem Sporternährungsgel oder -riegel, auf den die meisten Läufer verweisen. Wenn dein Körper dehydriert ist und du Glukose zu dir nimmst, wird diese im Darm stark konzentriert. Da der Blutfluss vom Magen weg zu den arbeitenden Muskeln geleitet wird, kann er dies nicht schnell genug aufnehmen, was zu Magenbeschwerden führt.

Als Faustregel empfehle ich Läufern im Allgemeinen, bei längeren Trainingseinheiten und Herausforderungen etwa 700–900 mg Natrium pro Stunde zu sich zu nehmen. Dies kann eine Mischung aus Salztabletten, Elektrolyten, Energydrinks und sogar Nahrungsmitteln sein, aber auch hier variiert die genaue Menge von Person zu Person.

Einige gute Ernährungsvorschläge sind:

- Gesalzene Erdnüsse
- Kartoffelbrei mit Käse oder Marmite
- Käsestangen
- Gepökeltes Fleisch

Der Natriumhaushalt und die Flüssigkeitszufuhr beschränken sich nicht nur auf das Laufen; es ist ebenso wichtig, auch im Vorfeld einer Veranstaltung daran zu denken. Bei einer Etappenveranstaltung wie dem Dragon’s Back würde ich empfehlen, während der gesamten Veranstaltung zusätzlich zu Wasser Elektrolyte zu verwenden, um eine gute Hydratation aufrechtzuerhalten und Natriumverluste auszugleichen.

R steht für Regeneration

Nach jedem Lauf, Training oder Lauftag während der Veranstaltung müssen die Läufer auf ihre Erholung achten und sicherstellen, dass sie diese innerhalb von 30 Minuten nach dem Abschluss einleiten. Die Empfehlungen liegen bei 1,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und bis zu 0,4 g/kg Körpergewicht Protein. Wenn dies keine geplante Mahlzeit ist, muss ein Erholungssnack verzehrt werden, wie zum Beispiel:

- Molken- oder pflanzlicher Proteinshake mit Kuh-/Hafermilch
- Karton mit aromatisiertem Milchgetränk und Getreideriegel oder ein Stück Kuchen oder Sandwich
- Protein-Porridge-Becher mit Banane

Diese gewährleisten eine gute Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen, um den Auffüllungsprozess zu starten. Darauf sollte innerhalb von 2 Stunden eine ausgewogene Mahlzeit folgen. Wir hören viel über Protein in der Sport- und Fitnessbranche, wobei viele von uns glauben, es sei der wichtigste Makronährstoff für aktive Menschen. In Wirklichkeit benötigen Läufer Protein in erster Linie als Reaktion auf körperliche Anstrengung, nicht als Energiequelle.

Protein ist seit vielen Jahren ein großes Forschungsgebiet, wobei die neuesten Ergebnisse zeigen, wie wichtig Protein in der Erholungsphase ist. Bei jeder körperlichen Anstrengung wurde ein Anstieg des Proteinabbaus in der Muskulatur nachgewiesen. Obwohl eine hohe Proteinzufuhr in der unmittelbaren Erholungsphase bevorzugt wird, wird empfohlen, proteinreiche Lebensmittel über den Tag zu verteilen, um einem negativen Proteinbilanz entgegenzuwirken. Die empfohlene Menge beträgt 0,4 g/kg Körpergewicht Protein 4–6 Mal täglich, abhängig von der Trainingsbelastung.

Während deines Trainingsblocks ist dies viel einfacher zu erreichen. Für einen 65 kg schweren Läufer wären das 26 g Protein pro Portion, was in etwa entspricht:

- 4 mittelgroßen Eiern
- 100 g Hühnchen
- 100 g rotem Fleisch
- 300 g Tofu
- 250 g griechischem Joghurt
- 150 g Kichererbsen

Bei einem Rennen wie dem Dragon’s Back mag dies jedoch etwas schwieriger sein, wenn auch nicht unmöglich.

Ich würde sicherstellen, dass du in deiner Ausrüstungstasche einige zusätzliche Proteinvorräte hast, damit du einige davon während deiner Laufzeit am Tag verzehren kannst – Proteinriegel, gemischte Nüsse und für diejenigen, die Fleisch essen, sind Jerky oder Biltong ebenfalls gute Optionen. Ich würde auch einen weiteren Erholungs-Drink vor dem Schlafengehen empfehlen.

Heil dem Koffein

Manche Menschen können nicht einmal daran denken, einen Satz zu bilden, bevor sie ihren ersten Koffeinschuss hatten, während andere schon beim Einatmen von Kaffeeduft zu einem nervösen Wrack werden. Also, was hat es mit Koffein auf sich?

Jahrelang wurde uns gesagt, wir sollten vorsichtig sein, wie viele koffeinhaltige Getränke wir täglich konsumieren, da sie eine harntreibende Wirkung hätten und zu Dehydrierung führen würden. Mit der Entwicklung der Wissenschaft ändern sich die Erkenntnisse, und die Wahrheit ist, dass ein mäßiger Konsum (1–3 starke Tassen Kaffee am Tag, 3–6 Tassen Tee oder eine Dose Cola) keine negativen Auswirkungen auf deine Gesundheit hat. Wenn es um Sporternährung geht, spielt Koffein eine eigene Rolle.

Es wird von vielen Spitzensportlern als leistungssteigernde Substanz verwendet, aber wie bei allem gilt: Was für den einen funktioniert, muss nicht zwangsläufig für den anderen funktionieren. Individuen sind entweder Koffein-Reagierer oder Nicht-Reagierer. Wenn du jemand bist, der spät abends eine Tasse Kaffee trinken und trotzdem wie ein Baby schlafen kann, bist du ein Nicht-Reagierer. Mit anderen Worten: Koffein beeinflusst dich überhaupt nicht.

Wenn jedoch das Gegenteil der Fall ist und du die ganze Nacht wach liegst und dich hin und her wälzt, bist du ein Reagierer. Koffein wirkt bei Reagierern am besten als Leistungssteigerer, und die empfohlene Dosis beträgt etwa eine Stunde vor dem Training/Wettkampf 1–3 mg/kg Körpergewicht. Ähnlich ist es bei längeren Veranstaltungen: Du könntest ein Hilfsmittel mit Koffein 40–60 Minuten vor dem Ziel in Betracht ziehen, da dies nachweislich hilft, die wahrgenommene Anstrengung zu reduzieren.

Für Nicht-Reagierer gibt es einige Hinweise darauf, dass es eine stärkere Wirkung haben kann, Koffein für 10 Tage vollständig wegzulassen und es dann vor einem Wettkampf wieder einzuführen. Allerdings musst du abwägen, ob die Entzugserscheinungen es wert sind oder nicht. Mein Rat an Athleten ist: Wenn du gewohnheitsmäßig Koffein trinkst, ist es am besten, unmittelbar vor einem Wettkampf nichts zu ändern.

Schlusswort

Es ist klar, dass deine Nahrungsaufnahme bei einer Veranstaltung wie dieser völlig anders sein wird als in deinem normalen Alltag. Änderungen bei deinem Essverhalten werden sich wahrscheinlich sofort ab dem Zeitpunkt ergeben, an dem du mit dem Training beginnst.

In den Wochen vor der Veranstaltung wirst du also eine ziemlich gute Vorstellung davon haben, wie viel Energie du brauchst, um sicherzustellen, dass du nicht nur die Kraft hast, dein wöchentliches Training zu absolvieren, sondern dich auch zwischen den Läufen optimal erholen kannst. Dies wird sich erheblich von deinen inaktiven Freunden unterscheiden, daher ist es eine gute Idee, sich nicht auf Vergleiche einzulassen. Einer der größten Fehler, die ich in meinem Arbeitsbereich sehe, ist, dass Menschen die Kosten des Trainings unterschätzen. Es ist wirklich ein teures Unterfangen.

Denk daran, dass der menschliche Körper Energie für Bewegungen priorisiert, daher wird alles, was du zu dir nimmst, zuerst für deine tägliche Bewegung verwendet, einschließlich des Trainings, und es ist die übrig gebliebene Energie, die sogenannte Energieverfügbarkeit, die ausreichen muss, um die biologische Funktion aufrechtzuerhalten, das heißt, Energie, um dich am Leben zu erhalten. Wenn die Energieverfügbarkeit chronisch niedrig ist, schaltet der Körper kompensatorische Verhaltensweisen ein, um Energie zu sparen. Daher ist es wirklich wichtig sicherzustellen, dass du deine Energiezufuhr angemessen erhöhst.

Typischerweise könnte dies aus 3 Mahlzeiten am Tag mit 3–4 Snacks bestehen, wobei die Mahlzeiten zu 1/3 aus komplexen Kohlenhydraten, zu 1/3 aus Protein, zu 1/3 aus Obst oder Gemüse und einer Portion essenzieller Fettsäuren bestehen sollten. Snacks sollten auf Kohlenhydraten basieren, also sind gute Optionen Toast, Müsli, Joghurt und Granola, Trockenfrüchte und Früchtebrot.

Während der Veranstaltung könnte ein typischer Tag etwa so aussehen:

- Frühstück – Porridge mit Obst, Nüssen und Honig, Toast und ein Glas Saft
- Unterwegs – Beginne innerhalb von 30 Minuten mit der Verpflegung. Das können Getränke, Gele, Riegel, Sandwiches usw. sein – versuche, zwischen 60–90 g pro Stunde zu erreichen, aber finde dein Optimum.
- Nach dem Abschluss jedes Tages würde ich empfehlen, einen Erholungsshake mit Kohlenhydraten und Proteinen oder 500 ml aromatisiertes Milchgetränk mit einem Sandwich als gute Erholungsoption zu nehmen. Gefolgt von einer Hauptmahlzeit, Nachtisch und, falls möglich, einem Snack und Getränk vor dem Schlafengehen.

Obwohl dies übertrieben erscheinen mag, wird es in Wirklichkeit sehr schwierig für dich sein, deinen tatsächlichen Bedarf bei einer solchen Veranstaltung zu decken, und es ist wahrscheinlich, dass du ein ständiges Defizit haben wirst. Dies ist definitiv nicht die Zeit, sich Sorgen um das Gewicht zu machen oder sich einzuschränken, da dies mehr schadet als nützt.

Schließlich: Gestalte es individuell. Übernimm die grundlegenden Praktiken und finde dann heraus, was dir schmeckt. Es gibt nichts Schlimmeres, als versuchen zu müssen, etwas zu konsumieren, dessen Geschmack man nicht ausstehen kann, nur weil irgendwo geschrieben steht, dass es gut für dich ist oder dein Trainingspartner darauf schwört. Wenn dir der Geschmack von etwas nicht gefällt, wirst du es wahrscheinlich nicht konsumieren, insbesondere unter Wettkampfbedingungen, wenn der Druck hoch sein kann. Das Hauptziel ist es herauszufinden, was praktisch und leicht zu beschaffen ist und von dem du weißt, dass du es verträgst.

Fühlst du dich inspiriert, am Dragon’s Back Race teilzunehmen?

Für weitere Ernährungsexpertentipps verpasse nicht Teil 1 von Renees „Wie man sich für das Dragon’s Back Race verpflegt“. Für diejenigen, die mehr über das Dragon’s Back Race erfahren möchten, wirf einen Blick auf unseren Event-Hub, um mehr herauszufinden.