Da es nur noch wenige Monate bis zum Lakeland 50 sind, sollte dein Training für alle, die in diesem Jahr auf dem Trail an ihre Grenzen gehen wollen, bereits in vollem Gange sein! Wenn du dem Trainingsplan von #TeamMontane Ultra-Laufcoach Howard Dracup folgst, herzlichen Glückwunsch zum Abschluss von Block 1 und willkommen zurück zum zweiten Teil...

Ein kurzer Überblick

In letzter Zeit gab es eine Menge Kontroversen rund um VO2max und VO2max-Training. Das Hauptproblem dabei ist, dass es nicht vollständig trainierbar ist. Damit meine ich, dass man es nicht über lange Zeiträume trainieren kann und erwarten darf, langfristig Verbesserungen zu sehen. Das liegt daran, dass deine VO2max genetisch bedingt ist – du bekommst also leider das, womit du geboren wurdest. Wenn du mit einer geringeren Anzahl an Typ-1-Muskelfasern (langsam zuckend) geboren wurdest als jemand anderes, der mit mehr dieser Fasern geboren wurde, wird die Person von Natur aus eine höhere VO2max haben als du. Aber als Ausdauerläufer ist die VO2max nicht der einzige wichtige Stoffwechselmarker, den wir betrachten können.

Als Coach interessiere ich mich viel mehr für die Laktatschwelle und die aerobe Schwelle meiner Athleten, aber ich würde ihre VO2max nicht vernachlässigen. Wie bei allem anderen kann sie sinken, wenn sie nicht trainiert wird, und Fitnessgewinne hängen alle miteinander zusammen. Während du also an einer Sache arbeitest, zum Beispiel an der Ausdauer, kann es leider zu einem Rückgang an anderer Stelle im Plan kommen, wahrscheinlich bei der Schnelligkeit. Deshalb musst du sie regelmäßig wieder „auffüllen“.

Eine andere Art, die VO2max zu betrachten, ist der Vergleich mit dem Krafttraining: Die VO2max ist ein bisschen wie dein 1-Rep-Max im Fitnessstudio. Wenn du ins Fitnessstudio gehst und Krafttraining machst, gehst du ja auch nicht rein, machst eine Wiederholung und gehst dann wieder nach Hause, oder? Deine VO2max gibt also die maximale Sauerstoffmenge an, die dein Körper während des Trainings aufnehmen und verwerten kann, ähnlich wie das 1-Rep-Max im Fitnessstudio. Es kann ein guter Indikator für die Fitness sein, aber es ist nicht das A und O. Es ist bekannt, dass Athleten mit einer niedrigeren VO2max Athleten mit einer höheren VO2max schlagen können, weil sie eine bessere Laufökonomie haben.

Elite-Athleten und gut trainierte Läufer, die einem fundierten, ausgewogenen Trainingsprogramm folgen, trainieren so, dass ihre VO2max immer gut erhalten bleibt und nicht vernachlässigt wird – man könnte also sagen, dass sie ihre VO2max nicht speziell trainieren müssen. Aber normale Leute, und vor allem Ultraläufer, die hauptsächlich aus Spaß laufen, neigen dazu, Woche für Woche viel mehr lange, langsame und lockere Kilometer zu absolvieren, was großartig ist! Aber auf Kosten dessen wird ihre VO2max gesunken sein. Sie ist also trainierbar, aber es gibt ein Limit, und das hängt ganz davon ab, mit wie vielen langsam zuckenden Muskelfasern du geboren wurdest.

Das ist der Grund, warum ich zu Beginn des Plans einen kurzen VO2max-Block eingebaut habe, um diese VO2max anzuheben. Eine leichte Erhöhung der VO2max erhöht auch deine Laktatschwelle. Wenn wir also in diesen neuen Block gehen, wirst du eine neue, höhere Laktatschwelle haben als zuvor... ergibt das Sinn? Lass uns dann mehr über den Laktatschwellen-Block sprechen...

Was ist die Laktatschwelle?

Deine Laktatschwelle ist wie eine imaginäre Grenze zwischen lockerem und hartem Laufen. Wenn du locker läufst, nennt man das aerobes Laufen. Dabei nutzt der Körper hauptsächlich Fett und Sauerstoff als Brennstoff. Wenn du darüber hinausgehst, indem du härter läufst, verlässt du den aeroben Bereich, und dein Körper beginnt, in einen sogenannten anaeroben Zustand (ohne Sauerstoff) überzugehen. Wenn der Körper dies tut, beginnt er, Glukose zur Energiegewinnung zu nutzen, und Laktat erscheint im Blut.

Dieses Laktat wird bis zu einem gewissen Punkt leicht genutzt und abgebaut, da der Körper das Laktat als Energiequelle verwendet. Aber es kommt ein Zeitpunkt und ein Punkt, an dem sich zu viel Laktat ansammelt und nicht schnell genug verarbeitet und genutzt werden kann. In diesem Stadium beginnt es sich im Blut anzustauen; dies ist die Schwelle für diesen Prozess, die Laktatschwelle. Wenn du die Laktatschwelle überschreitest, wirst du irgendwann ermüden.

Stell dir also diesen "Sweet Spot" knapp unterhalb der Laktatschwelle vor – den Punkt, an dem Laktat in einem schönen Gleichgewicht verarbeitet und genutzt wird, also in gleichem Maße produziert und verbraucht wird. Wenn wir weiter an und um diesen Sweet Spot herum trainieren, können wir den Körper im Laufe der Zeit darauf trainieren, effizienter zu sein und bei dieser Intensität härter zu laufen. Wir nennen das Laktatschwellentraining.

Unseren Körper darauf zu trainieren, mehr Laktat effizient über längere Zeiträume zu verarbeiten und zu nutzen, erhöht die Dauer, die wir bei dieser Intensität laufen können. Dies wiederum ermöglicht es uns, länger härter und schneller zu laufen. Das Training bei dieser Intensität bringt Ultraläufern den größten Nutzen.

Wie bei der VO2max ist es jedoch immer noch eine recht hohe Intensität. Du würdest einen 50-Meilen-Lauf nicht bei dieser Intensität absolvieren, aber durch das Training deiner Laktatschwelle erzielst du die bedeutendsten Fitnessgewinne. Du wirst die Vorteile spüren und bemerken, besonders wenn du deine lockeren Läufe machst oder am Renntag das Tempo ein wenig drosselst.

Laktatschwellentraining

Im letzten VO2max-Block waren die Trainingseinheiten sehr spezifisch. Sie mussten bergauf absolviert werden, was es schwierig gemacht haben könnte, den richtigen Hügel zu finden – oder einen Hügel, der lang genug ist oder der praktischerweise genau am Ende des Aufwärmens auftaucht!

Nun, du wirst erfreut sein zu hören, dass es in diesen Blöcken nichts davon gibt – du kannst also zu deinen bevorzugten Trail-Routen zurückkehren. Diese Läufe können auf Straßen oder Trails absolviert werden, also mische es ruhig. Ich persönlich bevorzuge wellige Trails, aber wellige Straßen können genauso gut sein! Wenn du nicht das Glück hast, Hügel in deiner Nähe zu haben, kannst du diese Einheiten auch problemlos auf flachen Trails oder einer flachen Straße absolvieren! Du kannst sie vielleicht sogar auf dem Laufband machen, wenn du möchtest? Das liegt ganz bei dir, ich würde das wählen, was am praktischsten ist.

Was die Laktatschwellen-Intervalle und deren Intensität angeht, sollten diese auf der RPE-Skala (subjektives Belastungsempfinden) bei 8/9 von 10 liegen, sie sind also nicht so ein „All-out“-10/10-Stil wie bei den VO2max-Intervallen. Diese Intervalle sollten sich „angenehm hart“ anfühlen. Stell dir ein Tempo vor, das irgendwo zwischen deinem Halbmarathon- und 10-km-Renntempo liegt – also angenehm unangenehm! Denke daran, dass du versuchst, die Anstrengung bzw. Intensität zu halten, bei der Laktat im Einklang verarbeitet und genutzt wird, oder nur leicht darunter, damit wir den Körper darauf trainieren können, dies mit der Zeit länger durchzuhalten.

Anstatt dich auf ein bestimmtes Tempo zu konzentrieren, versuche dich stattdessen darauf zu verlassen, wie du dich fühlst. Wenn du auf Trails läufst, kann sich der Untergrund so stark verändern, dass dein Tempo für das Schwellentraining auf einer flachen Straße oder Bahn massiv davon abweichen würde – und es wird sich ständig ändern. Deshalb ist es wichtig, zu lernen, auf dein Körpergefühl zu achten.

In Block 1 habe ich die Intervalle auf 2 Minuten Länge mit 1 Minute Erholung (10-mal) festgelegt. Bitte fühle dich frei, dies je nach deinem aktuellen Fitnesslevel anzupassen. Zum Beispiel könntest du anfangs nur 6 x 2 Minuten machen und dich dann steigern. In Block 2 habe ich von 2 Minuten auf 3 Minuten gesteigert. Auch hier gilt: Passe es gerne an deine aktuelle Fitness an.

Da die Intensität von 10/10 auf 8/9-10 gesunken ist, können wir den Umfang des langen Laufs in diesem Block ein wenig mehr wachsen lassen. Wenn du dich erinnerst, war der lange Lauf im VO2max-Block nicht sehr lang. Ich habe ihn kurz gehalten, weil man bei zu viel Intensität gepaart mit zu viel Umfang leicht ausbrennen oder sich verletzen kann.

Das führt mich zu meinem nächsten Punkt: warum ich die Trainingsblöcke mit jeweils 3 Wochen schön kurz gehalten habe, mit einer leichten Woche am Ende jedes Blocks. Auch dies diente dazu, Verletzungen und Burnout vorzubeugen. Da wir jetzt aber aus dem VO2max-Block raus sind, habe ich die Blöcke auf 4 Wochen verlängert, mit einer leichten Woche am Ende. Die langen Läufe liegen nun jenseits der 2-Stunden-Marke.

Krafttraining

Für Block 2 habe ich auch die Kraftübungen geändert, es gibt also einige neue Übungen. Vielleicht bemerkst du, dass sich die Wiederholungen und Sätze ein wenig verändert haben. Das liegt an der Art und Weise, wie wir den Krafttrainingsplan für Ultraläufer programmieren.

Im VO2max-Block machst du weniger Sätze und Wiederholungen mit schwererem Gewicht – das ist ein Kraft- und Power-Block. Im Schwellen-Block gehst du in einen Hypertrophie-Block über. Hier machst du etwas mehr Wiederholungen und benötigst dafür ein leichteres Gewicht. Ich empfehle dringend, zu Beginn klein anzufangen, also mit einem schönen, leichten Gewicht.

Über 8 Wochen hinweg kannst du das Gewicht langsam steigern, sodass du am Ende des Schwellen-Blocks nahe an deinem 5- oder 12-Rep-Max arbeitest – oder was auch immer für die Übung vorgesehen ist. Wenn du in der ersten Woche direkt mit deinem 5- oder 12-Rep-Max startest, wirst du ziemlich viel Muskelkater und Ermüdung haben und keinen Spielraum mehr für wöchentliche Steigerungen – du wirst also sehr früh ein Plateau erreichen. Denke daran: Wir wollen keine Bodybuilder oder Powerlifter werden. Dieser Prozess soll dein Laufen ergänzen, nicht zurückwerfen!

Lange Läufe

Da die langen Läufe jetzt länger werden, nutze sie, um mit allerhand Dingen für den Renntag zu experimentieren. Zum Beispiel: Laufen mit Rucksack – ist er bequem, passt meine gesamte Ausrüstung hinein? Was wirst du an dem Tag tragen? Welche Trail-Schuhe wirst du tragen? Sind sie griffig genug, haben sie genug Dämpfung, kannst du sie über 50 Meilen tragen? Bekommst du Blasen davon?

Was du essen und trinken wirst, ist einer der wichtigsten Punkte. Experimentiere also bei deinen langen Läufen mit verschiedenen Lebensmitteln. Finde heraus, womit du dich gut fühlst und was bei dir funktioniert. Ernährung und Hydratation sind ebenfalls sehr individuell. Also, egal wofür du dich entscheidest, fange jetzt an, damit zu trainieren, um zu sehen, ob es funktioniert. Der beste Rat, den ich dir zum Thema Ernährung geben kann, ist, dich mit einem qualifizierten Sporternährungsberater in Verbindung zu setzen.

Gewöhne dich auf deinen langen Läufen daran, dein Essen, Wasser und die Pflichtausrüstung zu tragen. Wenn du dein gesamtes Training mit einem leichten oder leeren Rucksack absolvierst, wird es am Renntag, wenn du den Rucksack mit allem füllen musst, was du für den Tag brauchst, ziemlich schwer werden. Gewöhne deinen Körper also an dieses zusätzliche Gewicht, indem du während der langen Läufe damit trainierst.

Was die Routenwahl für die langen Läufe betrifft, so sollten diese idealerweise auf Trails stattfinden, die dem Lakeland 50 so ähnlich wie möglich sind. Ich weiß, dass dies für manche Leute je nach Wohnort unmöglich sein kann, aber wenn du Trails mit großen Hügeln hast, dann ab nach draußen!

Wenn nicht, musst du improvisieren. Der Lakeland 50 ist ca. 80 km lang mit ca. 3000 Höhenmetern, was bedeutet, dass es ca. 38 Höhenmeter pro Kilometer Distanz gibt. Für alle 10 km, die du läufst, solltest du also idealerweise mindestens 380–400 Höhenmeter schaffen, um die Kondition für die Hügel zu bekommen.

Wenn du hügelige Trails hast, sollte das kein großes Problem sein. Wenn du aber im Flachland lebst und Schwierigkeiten hast, musst du vielleicht kreativ werden und bei deinen langen Läufen viele Runden an einem einzelnen Hügel drehen oder für das Training verreisen. In diesem Block könnte es sich lohnen, etwas zu planen und nach Wegen, Terminen und Zeiten zu suchen, um nach Cumbria zu kommen und die echte Lakeland-50-Route zu erkunden, wenn wir zu den Ausdauerblöcken kommen und du einige substanzielle lange Läufe vor dir hast.

Um den letzten Block des 24-Wochen-Trainingsplans herunterzuladen, folge dem Link zu unserem Blog hier.