Wir sind stolz darauf, mit vielen der härtesten Rennen der Welt zusammenzuarbeiten, darunter das legendäre Lakeland 50 & 100. Dieser epische Ultra direkt vor unserer Haustür im Lake District zieht jedes Jahr Tausende von Läufern an. Er ist eine großartige Option sowohl für erfahrene Trailrunner als auch für alle, die gerade erst mit dem Ultralaufen beginnen.

Für erfahrenere Läufer, die dieses Jahr den nächsten Schritt machen wollen, haben wir uns mit dem im Lake District ansässigen Ultralauf-Coach Howard Dracup zusammengetan, um dir ein 3-teiliges Trainingsprogramm zu bieten, das speziell für das Lakeland 50 entwickelt wurde. Unterteilt in 3 wichtige Trainingsblöcke, möchten wir dich mit Howards Training fit, gesund und mental bereit an die Startlinie in Dalemain bringen, damit du bei dieser ikonischen Ultra-Herausforderung deine Leistung steigern kannst.

Hinweis: Dieser Plan ist nicht für absolute Anfänger geeignet. Mit Anfänger meinen wir jemanden, der eine lange Laufpause gemacht hat oder gerade erst bei Null anfängt und noch keine Basis von etwa 4-5+ Stunden pro Woche hat. Wenn du noch nicht auf diesem Niveau läufst oder noch nie Intensitätstraining absolviert hast, empfehlen wir dir, zuerst eine Basis aufzubauen und es ganz ruhig angehen zu lassen. Du könntest in den nächsten 6 Wochen auch einige Fartlek-Einheiten einbauen, damit du später vielleicht beim Laktatschwellen-Block dabei sein kannst! Es gibt auch viel Spielraum, um diesen Trainingsplan anzupassen, also hab keine Angst davor. Du musst einfach auf deinen Körper hören und den Plan entsprechend anpassen.

Bereit fürs Training? Fangen wir an…

Wir stellen deinen Trainer vor

Ich bin jetzt seit etwa 4 Jahren Laufcoach und leite mit meinem Partner ein Coaching-Unternehmen namens Mountain Strong Coaching mit Sitz in Cumbria. Ich bin Personal Trainer der Stufe 3, UK Athletics Fell-/Berglauf-Guide, Lauftrainer (LIRF & CIRF) und UESCA-Ultramarathon-Coach.

Seit ich vor über 9 Jahren mit dem Laufen begonnen habe, habe ich an einigen ziemlich großen Rennen in Großbritannien und weltweit teilgenommen. Zuletzt am The Swiss Peaks 360 km, sowie an vielen anderen, darunter das Cape Wrath Ultra, den Vietnam Mountain Marathon 100 km, die Spine Race Challengers und das Scafell Skyrace (um nur einige zu nennen!).

Im Laufe der Jahre habe ich viel Erfahrung im Rennsport und Lauftraining gesammelt sowie zahlreiche Trainer-Qualifikationen erworben. All diese Erfahrungen haben mir geholfen, Menschen auf Laufevents vorzubereiten, damit sie ihre eigenen Ziele erreichen können. Ich freue mich darauf, dir beim Lakeland 50 zu helfen, dasselbe zu tun!

Warum Training für einen 50-Meilen-Ultra unerlässlich ist

Ein 50-Meilen-Ultra wie das Lakeland 50 ist kein Rennen, bei dem man einfach auftauchen und auf das Beste hoffen kann. Wenn du jedoch einen tollen Tag erleben willst und die Strecke einfach nur wandern möchtest, ist der Lakeland eine super Option und erfordert nicht das gleiche Training wie für diejenigen, die einen Großteil der Strecke laufen wollen.

Um das Rennen unbeschadet zu überstehen, muss dein Training konstant, spezifisch und gut strukturiert sein. Die größte Schwierigkeit beim Lakeland 50 ist nicht nur die Distanz. Es sind die rund 3.000 Höhenmeter im An- und Abstieg, die du bewältigen musst. Die Trails sind stellenweise technisch anspruchsvoll und je nach Wetter können die Felsen und der Boden schlammig und rutschig sein. Du musst deinen Körper also körperlich und mental vorbereiten, damit du am Renntag bereit bist und dich mit den physischen und mentalen Mitteln ausgestattet fühlst, um mit einem breiten Lächeln im Gesicht ins Ziel zu kommen! Je besser du vorbereitet bist und trainierst, desto besser wirst du dich danach erholen. Es hilft auch, Verletzungen während des Rennens zu vermeiden.

Es gibt viele Möglichkeiten, Ultraläufer zu coachen und Trainingspläne zu erstellen. Viele, wenn nicht die meisten von euch, sind wahrscheinlich mit der „klassischen Periodisierung“ vertrauter. Dabei werden verschiedene Trainingsbelastungen gleichzeitig entwickelt, sodass mit steigendem Volumen auch die Intensität kontinuierlich erhöht wird. In einer einzigen Woche machst du vielleicht eine klassische Mischung aus allen Arten von Training, von Tempoläufen über Intervalle mit maximaler Anstrengung bis hin zu Schwellentraining, langen Läufen und einigen Ruhetagen.

An diesem Ansatz ist nichts falsch, aber für Ultraläufer und Ausdauersportler bevorzuge ich persönlich ein modifiziertes Modell der „Blockperiodisierung“. Das liegt daran, dass ich bei der klassischen Periodisierung das Gefühl habe, dass zu viele verschiedene Intensitätsstufen gleichzeitig genutzt werden, was sich manchmal negativ auf die gewünschte Trainingsanpassung auswirken kann.

Stattdessen werde ich dein Training mithilfe des modifizierten Blockperiodisierungsmodells in 3 sehr spezifische Blöcke unterteilen, bei denen wir uns jeweils nur auf eine bestimmte Trainingsanpassung konzentrieren. Die Blöcke haben zudem eine bestimmte Reihenfolge. Letztendlich ist das Ziel als Ultraläufer, die Geschwindigkeit deines lockeren Lauftempos zu erhöhen, also die Durchschnittsgeschwindigkeit, mit der wir das Event laufen wollen.

Überblick über das Blocktraining

• Block 1, 6 Wochen: Höhere VO2 max = Höhere Laktatschwelle.
• Block 2, 8 Wochen: Höhere Laktatschwelle = Höhere aerobe Schwelle.
• Block 3, 8 Wochen: Höhere aerobe Schwelle = Schnelleres lockeres Lauftempo.
• Tapering, 2 Wochen: Erholung und Vorbereitung auf das Rennen.

Block 1

Im ersten Trainingsblock (der 6 Wochen umfasst) arbeiten wir an deiner VO2 max. Die VO2 max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper (Herz, Lunge und Muskeln) während intensiver körperlicher Betätigung effektiv verwerten kann. Sie dient als Maßstab für die individuelle aerobe Kapazität einer Person.

Dazu nutzen wir kurze, knackige und hochintensive „Berglauf-Intervalle“. Denn je höher unsere VO2 max, desto höher ist auch unsere Laktatschwelle. Wenn wir also in den Laktatschwellen-Block übergehen (was zufällig der zweite Block ist), arbeitest du bereits an bzw. um eine neue, höhere Laktatschwelle herum als zuvor. Während Block 1 ist das Volumen aufgrund der hohen Intensität der Intervalle gering.

Block 2

Nach Block 1 gehen wir in Block 2 über, der über 8 Wochen das Laktatschwellentraining abdeckt. In diesem Block gibt es „Schwellenintervalle“. Diese Intervalle sind intensiv, aber nicht so intensiv wie die Bergintervalle im VO2-max-Block. Daher können wir jetzt anfangen, das Volumen ein wenig zu steigern.

8 Wochen lang mit dieser Intensität zu arbeiten, macht dich superfit. Als Ultraläufer bekommen wir hier das meiste für unser Geld. Es ist die imaginäre Grenze zwischen aerobem (leichtem) und anaerobem (hartem) Laufen, und mit der Zeit werden wir effizienter, was wiederum unser lockeres Lauftempo beschleunigt! Wenn wir härter laufen, wird Laktat produziert und reichert sich schneller im Blut an, als es abgebaut werden kann, was zu Ermüdung führt.

Schwellentraining ist eine Methode, um die Menge an Laktat zu verbessern, die dein Körper verarbeiten und in Energie umwandeln kann. Es ist der „Sweet Spot“, an dem Laktat produziert und dann abtransportiert wird. Im Laufe der Zeit ist dies trainierbar, sodass du härter laufen und höhere Laktatproduktionen bewältigen kannst.

Block 3

Wenn wir in Block 3, den Ausdauerblock (ebenfalls 8 Wochen), kommen, hast du bereits ein etwas schnelleres lockeres Lauftempo. Dieser Block zielt darauf ab, dies durch „Steady-State-Intervalle“ zu entwickeln. Im Vergleich zu den Intervallen in Block 1 und 2 sind diese recht moderat, machen aber immer noch viel Spaß, da sie es uns ermöglichen, Intensität vorzugeben und das Volumen deiner Läufe zu steigern.

Sobald dieser Block abgeschlossen ist, beenden wir ihn mit einem 2-wöchigen Tapering, bei dem wir die Trainingsbelastung reduzieren und hier und da zusätzliche Ruhetage einbauen, um dich fit für den Renntag zu machen.

Block 1 im Detail: VO2 Max

Lass uns also mehr über den ersten Block sprechen, den VO2-max-Block. Er besteht aus zwei 3-Wochen-Blöcken. 2 Wochen harte Arbeit, dann eine leichtere Woche. Da die VO2-max-Einheiten sehr intensiv sind, habe ich sie auf 3 Wochen ausgelegt, damit wir nicht verletzt oder übermüdet sind. Der einzige Zweck dieses Blocks ist es, deine VO2 max zu erhöhen und nichts anderes.

Hier ist der Punkt… die meisten Ultras werden bei relativ niedriger Intensität gelaufen, und das korreliert damit, wie die meisten Ultraläufer trainieren (bei niedriger bis mittlerer Intensität). Das bedeutet, dass viele Ultraläufer keine hohe aerobe Kapazität (oder eine hohe VO2 max) haben. Das liegt daran, dass sie „zu viel“ bei niedriger bis mittlerer Intensität trainieren, weshalb sie oft eine sehr gut entwickelte Fitness von ihrer Basis bis zur Laktatschwelle haben.

Das Problem dabei ist, dass die VO2 max eines Läufers den höchsten Punkt seiner aeroben Kapazität darstellt – es ist im Grunde wie die Decke eines Hauses. Wenn die VO2 max eines Läufers niedrig ist, aber seine Laktatschwelle hoch, ist die VO2 max der begrenzende Faktor für seine Leistung aus Intensitätssicht. Denn die Laktatschwelle kann die VO2 max nicht überschreiten.

Eine einfachere Analogie wäre, sich die VO2 max als Glas und die Laktatschwelle als Wasser vorzustellen. Je größer das Glas (VO2 max), desto mehr Wasser passt hinein (Laktatschwelle). Ein kurzer VO2-max-Block direkt vor dem Laktatschwellen-Block (Block 2) ermöglicht es dir also, eine höhere Laktatschwelle zu haben, als dies ohne diesen Block der Fall gewesen wäre!

Eine Aufschlüsselung des VO2-max-Blocks findest du hier. Darin enthalten sind eine wöchentliche Trainingsstruktur sowie Trainingsbeschreibungen, die dir helfen, das Maß an Intensität und Anstrengung zu verstehen, auf das du hinarbeiten solltest. Bei allen Einheiten verwenden wir das „RPE“, was für „Rate of Perceived Exertion“ (empfundene Anstrengung) steht.

Weitere Trainingstipps

Allgemeine Pläne sind ziemlich schwer zu erstellen, da sie oft von Läufern mit unterschiedlichen Fähigkeiten genutzt werden. Um dies zu unterstützen, habe ich Zeitangaben von 30-60 Minuten für die Erholungsläufe gemacht. Wenn du dich nach dem Training müde fühlst, schlage ich vor, einen kürzeren Erholungslauf oder vielleicht sogar einen zusätzlichen Ruhetag einzulegen, falls du sehr erschöpft bist und die Intensität nicht gewohnt bist. Wenn du merkst, dass der Plan gut zu deinem Leistungsstand passt, kannst du die längeren Laufzeiten wählen.

In diesem Block würde ich nicht empfehlen, die Zeit zu überschreiten, da es in den Schwellen- und Ausdauerblöcken noch genügend Zeit geben wird, um mehr Volumen zu absolvieren. Denke auch daran, dich vor deinen Läufen gründlich aufzuwärmen und danach abzukühlen, insbesondere bei den Bergintervallen. Ein weiteres wichtiges Ritual vor dem Training ist es, Steigerungsläufe zu machen, bevor du mit der Haupteinheit (den Bergintervall-Tagen) beginnst. Wenn du nicht sicher bist, was Steigerungsläufe sind: Es geht darum, seine Form zu übertreiben; sie dauern insgesamt 20 Sekunden, mit 1 Minute und 40 Sekunden lockerem Laufen dazwischen.

Der 20-sekündige Teil sollte eine Geschwindigkeitssteigerung von einem lockeren Lauf auf etwa 80-90 % deiner maximalen Anstrengung sein, es ist also kein Sprint mit letzter Kraft. Dieser Teil sollte dich schrittweise von 0 auf 15 Sekunden steigern, bis du 80-90 % der Höchstgeschwindigkeit erreichst, die dann für 5 Sekunden gehalten wird. Sie sind großartig zum Aufwärmen.

Du kannst auch mit den Intervallzeiten der Trainingseinheiten experimentieren, falls dir 30 Sekunden zu einfach vorkommen. Als Faustregel gilt ein Belastungs-Erholungs-Verhältnis von 1:1. Wenn du die Intervalle also auf beispielsweise 2 Minuten erhöhst, solltest du eine 2-minütige Erholungsphase einplanen. Dies gilt auch, wenn du die Intervalle verkürzen möchtest. Du wirst wahrscheinlich merken, dass du dich schnell an diesen Reiz anpasst. Sobald du das Gefühl hast, mehr leisten zu können, kannst du die Intervalldauer in 15-Sekunden-Schritten steigern.

Der Hügel, an dem du deine Intervalle absolvierst, sollte eben und gut belaufbar sein, damit du ein hohes Tempo beibehalten kannst, ohne umzuknicken oder auszurutschen. Ich empfehle einen Hügel mit einer Steigung zwischen 2 und 10 %. Ich mache meine Einheiten am liebsten auf dem Laufband: Ich halte das Laufband zwischendurch an, um mich vollständig auszuruhen, starte es dann wieder und bringe es auf Geschwindigkeit, bevor das nächste Intervall beginnt. Das Ziel ist es, so schnell wie möglich zu laufen und gerade genug Erholung zu haben, um den nächsten Durchgang zu schaffen und alle Sätze zu absolvieren. Du wirst wahrscheinlich feststellen, dass die Zeit nicht für eine vollständige Erholung reicht, aber genau so steigern wir deine VO2max!

Was deine Kraft- und Core-Einheiten betrifft: Ich habe sie auf dieselben Tage wie deine intensiveren Läufe gelegt, damit die Erholungstage leicht bleiben. Wenn das nicht in deinen Zeitplan passt, kannst du sie flexibel einbauen. Versuche jedoch, wenn möglich, etwas Zeit zwischen dem Kraft-/Core-Training und dem Lauf zu lassen, insbesondere beim Krafttraining – trainiere zum Beispiel morgens und absolviere den Lauf am Nachmittag.

Bezüglich des Gewichts empfehle ich, zunächst nur mit dem Körpergewicht zu trainieren, besonders wenn du normalerweise kein Krafttraining machst. Mit der Zeit kannst du Gewichte hinzufügen und diese langsam steigern, damit die vorgegebene Wiederholungszahl eine Herausforderung bleibt. Es ist wichtig, die Belastung schrittweise zu erhöhen, da du sonst den sogenannten Muskelkater (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness) bekommst.

Ich erwarte bei den ersten Einheiten ein wenig Muskelkater, aber das sollte sich bessern, sobald sich dein Körper an das Training gewöhnt hat und adaptiert. Das Ziel ist es, nicht zu starken Muskelkater zu provozieren. Denke also daran, die ersten Einheiten nicht zu stark zu belasten, bis du weißt, wie sich deine Muskeln am Tag danach anfühlen. Denke daran, das Krafttraining soll dein Lauftraining ergänzen, nicht behindern.

Wir werden den nächsten Trainingsblock in Kürze veröffentlichen, halte also Ausschau nach Teil 2!