Da es nur noch ein paar Monate bis zum Renntag sind und du Block 1 (VO2 Max) und Block 2 (Laktatschwelle) bereits in deinen Trailschuhen hinter dir hast, wirst du jetzt beginnen, die Vorteile unseres 24-wöchigen Trainingsplans wirklich zu spüren! Bereit für deinen nächsten Block? Okay, legen wir los…

Hallo zusammen, ich hoffe, ihr habt den zweiten Teil des Trainingsblocks genossen, der aus zwei 4-wöchigen Trainingsphasen bestand, in denen ihr an eurer Laktatschwelle gearbeitet habt. Wir befinden uns jetzt in Teil 3, den letzten 10 Wochen des Trainingsplans, die aus zwei 4-wöchigen Trainingsphasen mit Fokus auf Ausdauer bestehen, gefolgt von einer 2-wöchigen Tapering-Phase.

Ein kurzer Rückblick

Wenn ihr euch an Block 1 zurückerinnert: Wir haben uns 6 Wochen lang darauf konzentriert, eure VO2 Max zu steigern. Die Einheiten waren hochintensiv und das Gesamtvolumen war minimal. Der einzige Zweck dieses Blocks war es, einfach eine leichte Anhebung eurer VO2 Max zu erreichen. Indem wir zuerst eure VO2 Max erhöht haben, hat dies auch einige darunter liegende Faktoren verbessert, wie z. B. eure Laktatschwelle. Als wir also in den zweiten Trainingsblock, den Laktatschwellen-Block, gingen, hattet ihr bereits eine höhere Laktatschwelle, bei der ihr trainieren und die ihr weiterentwickeln konntet. Zudem nahm die Intensität im Schwellen-Block ein wenig ab, was es uns ermöglichte, das Gesamtvolumen zu erhöhen. Durch das Training bei und um diese Intensität herum haben wir die bedeutendsten Fitnessgewinne erzielt.

Doch nun, da der Renntag näher rückt, verlassen wir diesen Block und gehen zum Ausdauertraining über, das sich mit einigen Steady-State-Einheiten stärker auf die Entwicklung eurer Ausdauer konzentriert. Die Steady-State-Einheiten sind weniger intensiv als die Laktatschwellen-Einheiten, was es uns ermöglicht, das Gesamtvolumen noch weiter zu steigern.

Seht ihr, was hier passiert ist? Wir haben mit hoher Intensität und geringem Volumen begonnen, und während wir die Blöcke durchlaufen haben, ist die Intensität gesunken und das Volumen jeweils gestiegen. Wenn ihr also jetzt in diesen Ausdauerblock einsteigt, solltet ihr feststellen, dass euer gewohntes Tempo bei lockeren Läufen etwas schneller ist als zuvor, oder dass sich das Laufen einfacher und müheloser anfühlt als jemals zuvor. Wir können das Training nun mit 8 Wochen Arbeit auf diesem neuen Fitnessniveau abschließen!

Ausdauertraining

Jetzt, da wir in den Ausdauer-Trainingsblöcken sind, werden wir die 3-Stunden-Marke bei den langen Läufen überschreiten. Ich habe auch die Haupteinheiten jeder Woche, die Steady-State-Läufe (SSRs), auf 1 Stunde und 15 Minuten festgelegt. Um das zusätzliche Volumen auszugleichen, reduzieren wir die Intensität der Intervalle ein wenig. Steady-State-Intervalle sind eine großartige Möglichkeit, eine gewisse Intensität im Plan beizubehalten, ohne dabei metabolisch zu anstrengend oder ermüdend zu sein.

Was die SSRs und deren Intensität betrifft: Sie liegen bei einem RPE-Wert von 7. Sie sind also etwas schneller als ein Ausdauerlauf (oder die langen Läufe), aber nicht ganz so intensiv wie ein TR-Intervall im letzten Block. Ich beschreibe sie meinen Athleten so, dass sie sich vorstellen sollen, sie würden cruisen und es sei lediglich eine angenehme Beschleunigung. Sie sollten sich nicht schwer, ermüdend oder wie harte Arbeit anfühlen. Eine andere Möglichkeit, sie zu interpretieren, ist der Vergleich mit dem Marathon-Renntempo. Wenn du einen Marathon in 3, 4, 5 oder 6 Stunden laufen kannst, solltest du in der Lage sein, dieses Tempo 3-mal für 10-15 Minuten innerhalb eines lockeren Laufs zu halten. Wenn sie sich zu hart anfühlen, bist du wahrscheinlich etwas zu schnell unterwegs und musst das Tempo ein wenig drosseln.

Es gibt in diesem nächsten Trainingsblock auch eine neue Trainingseinheit: Wandern an Steigungen am Samstag! Bei einem Ultra ist es sinnvoll, bei nennenswerten Anstiegen zu gehen, um die Beine zu schonen, damit sie fit genug bleiben, um auf den besser laufbaren Abschnitten konstant weiterzulaufen. Du denkst vielleicht, Wandern sei zu langsam... die Wahrheit ist, es ist nur unwesentlich langsamer. Aber wenn du mit einem Freund trainierst, ihr anfangt den Hügel hochzuwandern und dein Freund keuchend weiterrennt, werdet ihr wahrscheinlich nur 10-20 Sekunden hinter ihm am Gipfel ankommen, seid aber deutlich weniger außer Atem und eure Beine werden nicht so brennen wie seine!

Du kannst diese Wandertechnik im Training wirklich trainieren und mit der Zeit sehr schnell und effizient am Berg werden; alles, was du tun musst, ist üben. Die Samstagseinheit dreht sich also genau darum. Ich möchte, dass du dir einen möglichst großen und steilen Hügel suchst und ihn einfach angreifst, indem du so hart und schnell wie möglich bergauf marschierst/wanderst.

Du kannst deine Hände benutzen, um dich von deinen Oberschenkeln abzustoßen und so ein höheres Tempo zu erzeugen. Du kannst dich dabei leicht nach vorne lehnen, aber du solltest dich nicht krümmen – wenn du Leute so siehst, schränken sie meist ihre Hüftbeuger in ihrer Arbeit ein. Versuche also, aufrechter zu bleiben, so erzeugst du mehr Kraft. Wenn du oben angekommen bist, laufe einfach wieder runter zur Erholung und wiederhole das Ganze, bis du die vorgegebene Laufzeit erreicht hast, und sammle so viele Höhenmeter wie möglich. Die Idee ist, dass sich das mit der Zeit bei jedem Hügel, auf den du bei deinem langen Lauf am nächsten Tag triffst, verinnerlicht.

Krafttraining

Da wir uns jetzt im Ausdauerblock befinden, konzentrieren wir uns mehr auf die Muskelausdauer. Vielleicht bemerkst du, dass sich die Wiederholungszahlen und Sätze etwas verändert haben. Das liegt an der Art und Weise, wie wir den Krafttrainingsplan für Ultraläufer programmieren. Im VO2-Max-Block hast du weniger Sätze und Wiederholungen mit schwererem Gewicht gemacht; das nennt man einen Kraft- und Power-Block. Im Schwellen-Block gehst du in einen Hypertrophie-Block über. In diesem Block machst du etwas mehr Wiederholungen und musst dementsprechend ein etwas leichteres Gewicht verwenden.

Jetzt, da wir in der Ausdauerphase sind, machst du wieder mehr Wiederholungen mit etwas leichteren Gewichten. Wie immer empfehle ich dringend, die Messlatte zu Beginn niedrig anzusetzen. Starte also mit einem schönen, leichten, einfachen Gewicht und steigere es im Laufe der 8 Wochen langsam, sodass du am Ende des Ausdauerblocks nahe an deinem 5-15-Wiederholungsmaximum bist (oder was auch immer die Wiederholungszahl für die Übung ist). Direkt in Woche eins mit deinem 5- oder 15-Wiederholungsmaximum einzusteigen, wird dich ziemlich wund und ermüdet zurücklassen und lässt kaum Raum für wöchentliche Fortschritte, sodass du sehr früh stagnieren wirst. Denkt daran, wir wollen keine Bodybuilder oder Kraftdreikämpfer werden. Dieser Prozess soll euer Laufen ergänzen, nicht behindern!

Im vorherigen Block gab es zwei kombinierte Kraft- und Core-Einheiten. Da wir uns nun dem Renntag nähern, können wir das allgemeine Krafttraining reduzieren und uns mehr auf das Wesentliche konzentrieren (das Laufen!), aber das bedeutet nicht, dass wir das Krafttraining einfach einstellen. Es bedeutet, dass wir es auf 1 Krafteinheit pro Woche reduzieren und uns mehr darauf konzentrieren, die neu gewonnene Kraft zu erhalten. Anstelle einer zweiten Krafteinheit habe ich daher eine Core-Einheit eingebaut.

Spezifität und dein langer Lauf

Der Lakeland 50 wird sehr hügelig sein und es gibt dort alle Arten von Steigungen. Manche werden kein Ende nehmen und andere sind vorbei, sobald sie angefangen haben. Ihr müsst euch also auf diese großen Hügel vorbereiten. Der einfachste Weg, dafür zu trainieren, ist es, eure langen Läufe so spezifisch wie möglich zu gestalten. Am spezifischsten wäre es, in die Lakes zu fahren und die Strecke abschnittsweise zu erkunden.

Dadurch bekommt ihr nicht nur das Hügeltraining und baut Höhenmeter in euren Beinen auf, sondern gewöhnt euch auch an die technische Beschaffenheit des Bodens. Der Kurs ist sehr vielfältig und ihr müsst fähig sein, euch auf unterschiedlichsten Oberflächen zurechtzufinden. Es bedeutet nicht, dass ihr nicht ins Ziel kommt, wenn ihr in eurem gesamten Trainingsplan nur auf Straßen gelaufen seid. Aber die Strecke zu laufen und aus erster Hand zu erfahren, wie der Boden beschaffen ist, hilft euch sehr bei der mentalen Vorbereitung auf das, was euch am Renntag erwartet.

Stellt euch vor, ihr seid noch nie auf rutschigem Schlamm oder nassen Steinen gelaufen, trefft am Renntag darauf und habt kein geeignetes Schuhwerk – das nimmt euch den Spaß am Rennen! Ich empfehle daher dringend, mindestens einen langen Rekognoszierungs-Lauf zu machen; je mehr, desto besser. Es hilft euch nicht nur dabei, Höhenmeter zu sammeln und Erfahrungen mit dem Untergrund zu machen, sondern ihr könnt auch planen, wie ihr euch das Rennen einteilt, wo ihr es ruhiger angehen lasst und wo ihr je nach Stärken und Schwächen Zeit gutmachen könnt.

Zu wissen, was am Renntag auf euch zukommt, während ihr die Strecke ablauft, wird euch auch mental helfen, da ihr Abschnitte im Kopf abhaken und visualisieren könnt, was als Nächstes kommt – Vertrautheit hilft wirklich, besonders wenn ihr im Dunkeln ins Ziel kommt.

Verpflegung üben

Hoffentlich habt ihr im letzten Block begonnen, mit Lebensmitteln, Sporternährung und Flüssigkeitsoptionen zu experimentieren. Ich persönlich verwende eine Mischung aus echtem Essen und Gels. Als echtes Essen mag ich Rice Krispie-Riegel, Milky Ways, Crêpes, Flapjacks, Oreos, Wraps und Sandwiches. Für die Sporternährung verwende ich Precision Fuel und Maurten-Gels sowie Voom-Riegel. Zur Flüssigkeitszufuhr mag ich Active Root- und Skratch Labs-Beutel und manchmal einfaches Wasser mit Precision Hydration Salzkapseln.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind sehr individuell. Alles, was ich dazu sagen kann, ist: Probiert es aus und seht, was bei euch funktioniert, indem ihr es im Training testet. Wenn ihr eine professionelle Beratung wünscht, empfehle ich dringend, einen Sporternährungsberater zu kontaktieren. Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind leicht zu unterschätzen, spielen aber eine große Rolle in eurem Rennen und entscheiden darüber, ob ihr es ins Ziel schafft oder nicht.

Mach dich mit deiner Ausrüstung vertraut

Für mich sind die wichtigsten Teile deiner Rennausrüstung der Rucksack und die Schuhe! Ich empfehle den Montane Gecko VP 12 (schau dir meinen Ausrüstungsbericht an, um ihn im Einsatz zu sehen). Dein Rucksack sollte groß genug sein, um die gesamte Pflichtausrüstung unterzubringen, ohne aus allen Nähten zu platzen, und er sollte so gut am Körper sitzen, dass er sich auch nach 50 Meilen noch bequem anfühlt.

Wenn du nicht regelmäßig mit einem Laufrucksack läufst, würde ich sagen, dass jeder Rucksack zu Beginn ein gewisses Maß an Scheuerstellen verursacht. Aber wenn sich deine Haut daran gewöhnt hat, sollte sie widerstandsfähiger werden und das Scheuern aufhören. Wenn das nicht der Fall ist oder er dich schrecklich aufreibt, solltest du einen neuen Rucksack ausprobieren, der das nicht tut. Um bis zur Anpassung der Haut oder zur Vorbeugung gegen Scheuern zu helfen, kannst du Kinesio-Tape auf gefährdete Bereiche wie Schultern, Schlüsselbeine oder unteren Rücken kleben.

Wenn du den richtigen Rucksack gefunden hast, gewöhne dich daran, wo sich alle Taschen befinden und wie du Essen, Wasser, Mützen, Handschuhe oder Handy in den zugänglichen Taschen vorne verteilst. Wenn du das im Training machst und für all deine Sachen einen festen Platz findest, solltest du am Renntag instinktiv nach einem Gel oder Essen greifen können, ohne darüber nachzudenken oder nach unten schauen zu müssen, weil du es bei deinen langen Läufen so oft geübt hast.

Dasselbe gilt für die Schuhe: Du willst einen Schuh, der wirklich bequem ist und dir keine Blasen oder Probleme bereitet. Außerdem suchst du einen Schuh mit einer guten Balance aus Dämpfung für 50 Meilen und gleichzeitig gutem Halt auf unterschiedlichem Terrain. Die einzige Möglichkeit, sicher zu sein, dass du die richtige Wahl getroffen hast, ist, die Schuhe bei all deinen langen Läufen zu testen – noch besser ist es, die Strecke zu erkunden, damit du weißt, dass sie für das Gelände geeignet sind. Wenn du die Strecke nicht erkunden kannst, brauchst du einen bequemen Laufschuh, der für eine Vielzahl von Trails geeignet ist, Grip bei Schlamm und nassem Fels bietet und genug Dämpfung hat, um deine Füße 50 Meilen lang zu unterstützen.

Tapering

Wenn die harte Arbeit erledigt ist, bleibt nur noch das 2-wöchige Tapering. Der einzige Zweck des Taperings ist es, die angehäufte Trainingsermüdung und jegliche grundlegende Trainingserschöpfung abzubauen. Das Tapering dient nicht dazu, noch fitter zu werden. Du wirst merken, dass es weniger Läufe, weniger Einheiten und mehr Ruhetage gibt, besonders in der Rennwoche.

Nutze das Tapering sinnvoll. Plane dein Rennen und erstelle ein Konzept: Wie teilst du dir das Tempo ein und wie versorgst du dich? Ich empfehle dringend, schön locker anzufangen, anstatt zu versuchen, bei moderatem Tempo so weit wie möglich zu kommen und dann in der zweiten Hälfte um das bloße Überleben zu kämpfen. Wenn du dich auf den letzten 10-15 Meilen richtig gut fühlst, ist es viel besser, dann einen Gang zuzulegen, als es von Anfang an zu versuchen und dann zur Hälfte einzubrechen.

Arbeite auch an deiner mentalen Stärke. Es wird am Tag selbst aufregend sein, aber du musst dir bewusst machen, dass es mehrere Momente geben wird, in denen du aufgeben willst! Wenn du dich mental im Voraus darauf vorbereitest und ein „Warum“ hast, das du dir immer dann vor Augen führen kannst, wenn du aufgeben willst, kann das verhindern, dass du es tatsächlich tust... es wird nicht immer nur Spaß und Spiel sein.

Du musst akzeptieren, dass es hart wird, anstatt diese Tatsache komplett auszublenden. Wenn es dann am Renntag doch hart wird, bist du nicht völlig überrascht und mental überfordert, was zu einem DNF (Did Not Finish) führen könnte. Sag dir in der Vorbereitungsphase vor dem Spiegel „Du schaffst das“, oder visualisiere im Training, wie du im Rennen läufst und erfolgreich bist, wie du das Ziel erreichst und dir jemand eine Medaille umhängt.

Okay Leute, das war’s. Ich wünsche euch allen viel Glück für euer Rennen und hoffe, dass alles gut für euch läuft, aber vor allem hoffe ich, dass ihr es genießt!

Dieser Trainingsplan wurde dir vom #TeamMontane Ultralauf-Coach Howard Dracup bereitgestellt. Du kannst Howard auf Instagram unter @theultrarunningcoach folgen oder mehr über sein Coaching auf seiner Website Mountain Strong Coaching erfahren.

Der Lakeland 50 startet am 27. Juli. Besuchen Sie unser offizielles Event-Hub, um mehr über diesen kultigen Ultra im Lake District zu erfahren.