Einige von euch werden mich durch meine Arbeit als Sporternährungsberaterin kennen, andere durch meine Bücher und ein paar hoffentlich durch mein Laufen. Meine berufliche Laufbahn erstreckt sich über zwei Jahrzehnte und ich hatte die Gelegenheit, nicht nur im klinischen Bereich der Ernährung zu arbeiten, sondern auch in der Welt des Hochleistungssports. Ich habe diese Erfahrungen genutzt, um zu einer sehr kleinen Gruppe von Fachleuten zu gehören, die die Lücke zwischen der klinischen und der sportlichen Welt schließen, um evidenzbasierte und praktische Lösungen anzubieten.

Meine Arbeit und sicherzustellen, dass jeder Einzelne die richtige Unterstützung und den richtigen Ansatz für sich bekommt, ist mir unglaublich wichtig. Aber wenn ich außer Dienst bin, findet man mich beim Laufen in den Bergen und auf den Trails, höchstwahrscheinlich beim Training für einen verrückten Ultramarathon. Letztes Jahr (2022) wurde ich britische Trailrunning-Meisterin in meiner Altersklasse auf der Kurzstrecke und belegte den 3. Platz bei den Frauen beim The Spine Sprint. Kürzlich bin ich vom Mustang Trail Race im Himalaya (Nepal) zurückgekehrt, das 200 km in 8 Tagen umfasst und über 7 Pässe über 4000 m führt; dort wurde ich Vierte bei den Frauen und nächstes Jahr habe ich den Dragon's Back im Visier.

Überblick über das Dragon’s Back Race

Das Dragon’s Back Race ist ein 6-tägiges Etappenrennen über 360 km durch Wales, das an der Conwy Castle beginnt und an der Cardiff Castle endet. Das Rennen bietet Übernachtungsmöglichkeiten in Zelten, ein herzhaftes Frühstück, Snacks nach dem Rennen und Abendessen sowie den täglichen Transport der Gepäckstücke zum nächsten Camp und Ihres wasserdichten Packsacks mit Vorräten zu den Checkpoints während des Tages.

Es scheint jedoch, dass dieses Rennen nicht nur durch die Gastfreundschaft und die Herausforderung des Geländes besticht, sondern durch die beteiligten Menschen, d. h. das Veranstaltungsteam, die Freiwilligen und die anderen Läufer. Es gibt nichts Vergleichbares zur Kameradschaft einer gemeinsamen Herausforderung. Wer mehr erfahren möchte, sollte sich Montanes Geschichte hinter dem Rennen ansehen.

Verpflegung für Abenteuer in mehreren Etappen

Ernährung ist nicht kompliziert, aber ein sehr umstrittenes Thema. Wenn es speziell um die Ernährung für die Leistung geht, hat jeder eine Meinung, aber oft basieren diese Informationen auf Einzelfällen (n=1) oder die Wissenschaft, sofern sie verfügbar ist, wird zu stark auf Energiezufuhr und Erholung vereinfacht.

In der Realität sind menschliche Körper keine Maschinen; während wir definitiv Treibstoff zum Überleben brauchen, ist es nicht so einfach, dass wir eine bestimmte Anzahl von Kilometern zurücklegen können, wenn wir unseren Tank mit einer bestimmten Anzahl von Litern Benzin füllen, wie es bei Autos der Fall ist.

Wenn man einmal innehält und über die menschliche Biologie nachdenkt, ist der Körper in der Tat ein erstaunliches Stück Technik, das in der Lage ist, eine Reihe komplizierter Prozesse zu steuern, die alle interagieren und zusammenarbeiten, um uns am Leben zu erhalten. Deshalb ist die Energieversorgung nie so einfach wie Energieaufnahme gegen Energieverbrauch; es geht um die Zusammensetzung Ihrer Ernährung, das Timing Ihrer Nährstoffe und die Mengen, die nötig sind, um nicht nur die Anforderungen Ihrer Trainingsbelastung zu erfüllen, sondern auch, um gleichzeitig die biologischen Prozesse aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie also eine große Herausforderung wie den Lauf beim Dragon’s Back in Angriff nehmen, wird Ihnen die Entscheidung für eine angemessene Ernährung und Lebensweise helfen, Ihre Trainingsleistung Tag für Tag aufrechtzuerhalten, was zu Anpassung, Fortschritt und einem besseren Gefühl der Vorbereitung auf das Rennen führt. Studien haben auch gezeigt, dass das Timing der Ernährung eine wesentliche Rolle für das hormonelle Gleichgewicht, die Knochengesundheit und die Aufrechterhaltung des Immunsystems spielt.

Kohlenhydrate sind König

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für körperliche Aktivität, da sie in Glukose, die bevorzugte Währung des Körpers, zerlegt und vom Körper zur Energiegewinnung genutzt werden. Kohlenhydrate werden im gesamten Körper als Glykogen gespeichert, insbesondere jedoch in der Leber und den Muskeln.

Dieser Vorrat in den Muskeln ist die am leichtesten verfügbare Energie für arbeitende Muskeln und setzt Energie schneller frei als andere Quellen. Diese Speicherkapazität ist jedoch begrenzt. Wenn die Muskeln unzureichend versorgt sind, führt dies zu Ermüdung, schlechter Leistung und einem möglicherweise höheren Verletzungsrisiko.

Um Ihnen einen Anhaltspunkt zu geben: Es dauert etwa 500 g Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher der Muskeln komplett zu füllen, mit zusätzlichen 80 g an Leberglykogen, das hauptsächlich dazu dient, die Energieversorgung des Gehirns aufrechtzuerhalten. Viele von uns halten das Gehirn für selbstverständlich und unterschätzen, dass es ebenfalls eine Energiequelle benötigt. Tatsächlich benötigt unser Gehirn etwa 120-130 g Glukose pro Tag, um optimal zu funktionieren. Warum ist das wichtig, wenn wir laufen? Weil wir in der Lage sein müssen, zu denken und angemessene Entscheidungen zu treffen.

Wenn das Muskelglykogen voll ausgelastet ist, reicht dies bei einer Laufbelastung von etwa 65-75 % der maximalen Herzfrequenz für maximal 90-120 Minuten. Je schneller Sie laufen, desto schneller werden Ihre Speicher geleert. Wenn Sie also an den meisten Tagen trainieren, sind Ihre Glykogenspeicher immer leicht geleert. Dies ist auch für diese spezielle Herausforderung eine wichtige Überlegung. Zudem bedeutet das bergige Gelände beim Dragon’s Back, dass der Kraftaufwand hoch ist und Ihren Tank wahrscheinlich viel schneller leert, als Sie denken, auch wenn Sie nicht besonders schnell unterwegs sind.

Dies hilft zu erklären, wie wichtig es ist, die Kohlenhydrataufnahme rund um und während der Trainingseinheiten zu planen; die benötigte Menge hängt von Häufigkeit, Dauer und Intensität Ihres Trainings ab. Unabhängig davon, was Sie vielleicht gelesen haben, verbrauchen Sport und Laufen viel Energie.

Um Ihren Bedarf zu decken, ist es wichtig, den Unterschied zwischen den verfügbaren Arten von Kohlenhydraten zu verstehen. Über die Jahre wurden Kohlenhydrate auf viele Arten klassifiziert; die gebräuchlichsten Formen sind einfach und komplex.

Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören Nudeln, Reis, Haferflocken, Couscous, Kartoffeln, Brot und Getreideprodukte. Einfache Kohlenhydrate finden sich in Milchprodukten, Obst sowie Zucker, Honig, Melasse usw. Läufer benötigen eine Mischung aus beidem. Idealerweise komplexe Kohlenhydrate zu den Mahlzeiten und einfachere Optionen direkt vor, während und nach dem Training, je nach Einheit.

Frühzeitige Verpflegung für ein großes Rennen

Während beim Training für das Dragon’s Back der Großteil Ihres wöchentlichen Pensums wahrscheinlich in einem leichten bis moderaten Tempo absolviert wird, werden viele von euch auch einige Einheiten mit höherer Intensität einbauen, wie z. B. Bergläufe, Tempo- oder Intervallläufe, um die allgemeine Laufökonomie und Geschwindigkeit zu verbessern.

Bei der Vorbereitung auf diese Läufe ist es wichtig, in den 24-36 Stunden zuvor auf eine ausreichende Energiezufuhr zu achten, um volle Glykogenspeicher zu gewährleisten. Das bedeutet, während dieses Zeitraums vor dem Training bei allen Mahlzeiten und Snacks Kohlenhydrate zu konsum ieren.

Wenn wir speziell auf hochintensive Läufe schauen, kann unser Körper – wie bereits erwähnt – bei diesen sehr hohen Belastungsraten unsere Speicher innerhalb von 45 Minuten leeren. Versuchen Sie, etwa 20-30 Minuten nach Beginn der Einheit leicht verdauliche Energie aufzunehmen. Gele, Kautabletten und Sportgetränke sind großartige Optionen.

Bei längeren Ausdauerläufen ist es genauso wichtig, früh mit der Energiezufuhr zu beginnen. Aufgrund des Geländes und der Art des Dragon’s Back Rennens ist jedoch "echte" Nahrung eine definitive Verpflegungsoption. Viele der Athleten, mit denen ich arbeite und die diese längeren Distanzen laufen, stellen fest, dass sie ihre Verpflegung aufteilen müssen: Sie konzentrieren sich im ersten Teil des Laufs auf feste Nahrung und steigen dann eher auf Gele und Weingummis um, um zum Abschluss mit Flüssigkeit und Koffein zu arbeiten. Ich kann jedoch nicht genug betonen: Es geht darum, die Praxis und die Optionen zu finden, die für Sie funktionieren. Ich kenne einige Spitzenathleten, die Gele selbst bei Rennen über 16 Stunden vertragen, während andere bei 160 Kilometern auf gekochte Salzkartoffeln schwören.

Einige gute Ideen für echte Nahrung sind:

Kalte Salzkartoffeln

Nudelsuppe

Pfannkuchen

Erdnuss-M&Ms

Brezeln

Wraps mit einer Füllung nach Wahl, gute Optionen sind z. B. Marmite, Erdnussbutter und Banane, Frischkäse

Müsliriegel

Gesalzene Erdnüsse

Top-Tipp

Ein Schlüsselfakt ist, dass der Körper etwa 60 g Glukose pro Stunde und 30 g Fruktose aufnehmen kann. Es gibt einige neue Studien, die darauf hindeuten, dass diese Obergrenze von insgesamt 90 g bei einigen Athleten, die ihren Darm trainieren, auf 120 g erhöht werden könnte. Derzeit sind die verwendeten Stichprobengrößen jedoch gering und wurden nur bei Männern durchgeführt, die in der Höhe laufen.

Ebenso deutet eine Studie aus dem Jahr 2019, die Läufer beim "Race Across America" sowie Tour-de-France-Radrennfahrer untersuchte, darauf hin, dass es eine obere Grenze für die Energiemenge geben könnte, die wir bei diesen langen Rennen zu uns nehmen können. Es sind weitere Informationen erforderlich, aber es ist etwas, das man im Hinterkopf behalten sollte, da eine Strategie, die für Sie funktioniert, für andere möglicherweise nicht funktioniert. Ich persönlich habe bei mehrtägigen Veranstaltungen, bei denen ich 50 km oder mehr pro Tag laufe, festgestellt, dass mein Körper richtige Nahrung gegenüber Sportprodukten bevorzugt.

Verpflegung unterwegs

Eines der häufigsten Probleme bei der Verpflegung während des Laufens sind Magen-Darm-Beschwerden. Dieses Ergebnis führt dazu, dass viele Läufer während langer oder intensiver Trainingseinheiten auf die Verpflegung verzichten. Wir haben jedoch bereits die Beweise für die Bedeutung der Kohlenhydratverfügbarkeit gehört. Das eigentliche Problem ist, dass viele Einzelpersonen die Verpflegung während des Trainings nicht üben, dann aber während des Rennens verpflegen, um eine optimale Leistung zu gewährleisten.

Wenn ich Läufer frage, warum das so ist, liegt es meistens daran, dass sie ihre Energie für nach dem Training „aufsparen“ wollen, damit sie sich auf etwas freuen können. Das ist definitiv ein Mythos, der korrigiert werden muss. Tatsächlich ist für optimale Leistung und Erholung die Verpflegung vor, während (bei langen Läufen) und nach dem Training die beste Praxis und hilft sogar bei Sättigung und Appetit.

Jeder hat seine persönlichen Vorlieben, wenn es um Sporternährung geht. Es hängt auch von der Art der Veranstaltung ab, auf die man sich vorbereitet: mit oder ohne Verpflegungsposten; in der Höhe oder in der Wüste; heiß oder kalt; Straße oder Trail; eintägig oder mehrtägig und wie lang jeder Tag sein wird.

Was auch immer Sie wählen, der Schlüssel ist: Üben, üben, üben , bis Sie genau wissen, was für Sie funktioniert.

Einige häufige Fehler, die Menschen machen:

Zu lange warten, bevor mit der Verpflegung begonnen wird; idealerweise sollten Sie innerhalb der ersten 30 Minuten mit der Energiezufuhr beginnen und alle 30-40 Minuten weitermachen.

Sportgele zu schnell einnehmen; versuchen Sie, ein Gel über 4-5 Minuten zu konsumieren, anstatt alles auf einmal. Dies hilft bei der Aufnahme und auch bei der Verträglichkeit.

Dehydrierung und das Versäumnis, Flüssigkeiten und Elektrolyte, insbesondere Natrium, zu ersetzen.

Neue Produkte am Renntag ausprobieren.

Suchen Sie nach weiteren Experten-Ernährungstipps?

Sehen Sie sich Teil 2 von Renees „Wie man sich für das Dragon’s Back Race verpflegt“ an, in dem es um Elektrolyte, Flüssigkeitszufuhr und Erholung geht. Wer mehr über das Dragon’s Back Race erfahren möchte, schaut sich bitte unser Event-Hub an.